增肌训练是为了提高自身的肌肉量,塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条,这是大多数男士的追求。
但是,增肌不是一件容易的事情,训练强化需要达标,营养也要补充,训练周期也要达到一定的期限,你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长,而肌肉是外力刺激才能生长,一旦停止训练就会退化,变得普通的组织。
因此,想要获得好身材,你需要问问自己,能够长时间坚持下去吗?如果可以,你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度,那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则,让你肌肉蹭蹭蹭上涨,身材变强壮起来!
1、选择复合动作
为主新手进行增肌训练的时候,要以复合动作为主,因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群,让身体更多肌肉配合锻炼,这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手,而且锻炼周期比较长,是健身老手局部肌肉强化,才需要重视的训练。健身前2年的新手,可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。
2、追求动作规范,不要过度重视重量
我们刚开始健身训练的时候,要注意动作标准,动作轨迹规范是为了健身路上走得更远,避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉,更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成,应该从低重量开始训练,循序渐进提高重量,刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力,更不能为了完成重量,而让其他部位进行过度发力。
3、安排一份合理的健身计划
怎么定制一个合理的健身计划?首先你需要知道身体有哪些肌群,应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群,小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。
每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间,大肌群休息72小时,小肌群休息48小时,每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练,比如今天练胸+手臂,明天练背,后天练臀腿肌群,大后天锻炼肩部+手臂肌群。
每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可,训练前要进行拉伸热身,提高健身效果,训练后要进行热身放松,缓解肌肉充血,促进肌肉的修复。
4、不要忽略有氧运动
增肌训练期间,不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉,影响增肌速度,于是选择不做有氧运动。但是,适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力,让你做重量训练的时候,可以发挥得更加出色,还能降低体脂率,避免脂肪的堆积。
因此,健身训练期间,每周2-3次的有氧运动还是必须的,每次时间控制在30分钟左右,或者提高有氧运动强度,这样可以避免肌肉流失。
其实锻炼我们的背部是可以让我们变得强壮的,可是并不是说每个人都能够如愿以偿的锻炼好自己的强壮的背部,所以以下三点建议给大家,希望可以给大家带来一些帮助。
第一个就是去用倒金字塔训练方法来刺激你的三角肌后束。
这是我们在锻炼背部的过程中非常常见的一个方法,在健身过程中其实不是说都可以完全刺激我们背部的,让我们的背部得到充分训练。这个时候就需要去进行一些单关节坐姿动作,而这个是非常重要的动作,单关节坐姿动作不是非常的难,可以很好的帮助你来完全分离你的三角肌后束,然后再去配合到金字塔训练会更加的有效果。
第二个动作要去注意高位下拉中的离心收缩。
这是非常重要的一点,在健身过程中就算是健身老手们也会经常犯一些这个动作。其实离心收缩是非常重要的一个步骤,而我们很多人会对于它有所忽略,所以我们的健身效果就会不是那么的明显,因此我们应该非常注意高位下拉的离心收缩。可以集中我们的精力来刺激我们的中斜方肌,下斜方肌等部位来进行更好的锻炼我们的背部。
第三个动作是下背阔肌的单关节运动可以完成整个训练。
我们知道的是站姿直臂下压是一个非常好的收尾动作,当我们的训练到达了一个收尾阶段时,进行站姿直臂下压可以更好的刺激到我们所锻炼的肌肉,让我们的肌肉产生一个强大的泵感,它会消耗掉我们剩下的所有能量,所以这个动作我们可以放到最后来进行收尾动作。
如何才能让自己变得更强壮呢?今天就教大家四个动作,只要学会这四个动作,其他动作都可以少做一些,你就可以拥有最强壮的身材和力量。
力量动作一:自由深蹲
做深蹲的时候,重心一定要落在我们的身体中央,脚掌中央,很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来,这就是重心不稳的情况,我们需要多加练习去改善。第二点就是要保持上半身的直立,虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜,但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲,而高杠深蹲就要去我们的身体挺直,这样才能将重量加在我们的脊柱中心,我们就能够更安全轻松的蹲起来。
力量动作二:杠铃硬拉
硬拉也是一个比较常见的动作,但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰,其实在姿势掌握好的情况下并不会,这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直,特别是我们的腰部,如果硬拉中腰部弯曲了,对腰椎的损害非常大,所以建议大家宁愿从小的重量去训练,也不会贸然挑战大重量。
力量动作三:杠铃卧推
卧推是上肢训练的黄金动作,可以锻炼到我们的胸大肌,肱三头肌和三角肌,大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点,这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求,这样的复合动作是我们需要多去做的。
力量动作四:杠铃划船
除了前三个世界公认的力量动作,我们还推荐大家做的就是杠铃划船,因为这个动作也属于一哥复合动作,也能够锻炼到我们的背部肌肉,臀部肌肉以及我们的核心力量。
如果你想变得更强壮,那就专攻这四个动作吧,但是有一点要提醒大家的就是,一定要注意安全,虽然每个人都想举起更重的重量,但是也要慢慢来,一步一个台阶的进步,方能获得最后的成功!