第1个回答 2020-11-10
门面肌肉一：肱二头肌
动作一：斜板弯举动作要领：这样的斜板在每个健身房都有，在动作开始前我们的双手大臂需要紧靠这个斜板上，双手握住杠铃的中间朝上弯举，这个动作有一个小窍门，那就是我们可以通过我们双手的距离来侧重刺激二头的不同部分，比如说我们想要刺激二头的内侧，那我们就宽握，如果想要刺激二头的外侧就窄握。
动作二：器械弯举
动作要领：同样是训练二头肌，利用器械的好处就是可以更加安全的增减重量，而且器械能够让我们在使用的过程中保持全程的收紧，保持持续的肌肉张力。
门面肌肉二：肱三头肌
动作一：臂屈伸
动作要领：利用龙门架进行，双手抓住绳索终端，上半身挺直腰背部绷紧，动作开始时朝下拉动绳索，注意我们的大臂没有过多的位移，全靠我们的三头肌发力使绳索变动位置，其中我们也能够训练到小臂肌群。
门面肌肉三：胸肌
动作一：杠铃卧推
动作要领：双手握住杠铃，双脚平放于地面上，动作开始时收紧你的肩胛骨，双手将杠铃缓缓下降在我们的胸口上，然后利用胸部的力量和手臂的力量将杠铃推起，卧推是一个胸部训练的黄金动作，如果你想要练出迷人的胸肌，那就必须去多多训练这个动作。
动作二：龙门架绳索夹胸
动作要领：我们将龙门架的滑轮升至最上端，在开始做这个动作的时候弓步进行，重心前移，利用绳索的重量去主导我们的胸部发力，让我们胸肌有一种挤压的感觉，训练这个动作的目的就是，让胸肌中缝更加发达，也能够在视觉上达到一种胸肌变大的效果。
第2个回答 2021-12-18
一、让你的锻炼频率增加
训练频率增加是指什么?就是你在一周的锻炼计划中，你要尽可能的增加训练的部位，例如你的胸肌，原本是一周就一练，调整后你要变成一周两练，增加你原有的肌肉锻炼频率。这会让你的肌肉可以接受到更具有深度的刺激效果。
二、在锻炼时缩短你的组间休息时间
很多的健身者在锻炼时组间休息时间都很长，甚至有的练完一组就休息3~5分钟，这种过长的休息会让你的锻炼效果受到很大影响，对于增肌的效果是极不好的。
所以，我们在增肌中要想得到好的成效，可以缩短在健身中的组间的休息，尽量控制在一分钟内，锻炼完后做了适当的拉伸就进行下一组锻炼，要始终让肌肉不要处于过于放松的状态，这样对于增肌的效果才是最好的。

三、标准化自己的锻炼动作
锻炼动作的标准化是很重要的，很多的健身者在入门时并没有经过正确的学习，都是自己模仿视频锻炼的，对于很多动作的精准度把握都不是很好。
所以，当我们进入锻炼瓶颈期时，我们要不断的修正自己锻炼动作，让动作达到最标准，这样你的锻炼效果才不会受到影响。
四、增加你的锻炼动作变化
在瓶颈期时，要适当的增加自己锻炼动作的变化，要适当的修改自己健身计划中的动作，不要长时间都是用用一种动作进行锻炼，这样久了你对于锻炼的厌倦感很加大，对于锻炼效果并不是很好。
每隔一段时间修改动作，这会让你的锻炼成效得到极大的提升。

五、加大你的训练量
要想有效的突破增肌瓶颈，训练量的提升是必须的，当你的锻炼量达到最大化，你的肌肉才会受到最大程度的刺激破坏，这样才可以得到有效的重生生长，肌肉增长的效果才会更好。
第3个回答 2021-12-14
现在很多人都想要通过锻炼身体的方式来促进身体健康，确实懂得锻炼来养护身体，能够收获明显的好处。坚持锻炼之后可以发现自己的抵抗力提高，身体的全身血液循环速度也加快，收获的好处是相对显著的，比没有运动的人来说抵抗力会提高一些，不容易经常生病。但是在锻炼身体的方式过程中，应该选择一些简单又有效的锻炼方法，这样才能够事半功倍。
那么，哪些简单的健身方法能够让身体变得强壮呢？
1、平板支撑
如果想要从运动中收获好处，应该选择合适的运动，像平板支撑是近几年来十分流行的运动方法。通过平板支撑这种方式也能够达到良好的锻炼效果，在平板支撑的过程中，双手和人的双脚相互配合支撑整个身体，支撑起来之后如果可以坚持1分钟以上的时间，都属于较好的情况。
坚持平板支撑的过程中，身体的很多部位都得到了锻炼，肌肉力量会增强一些，这是平板支撑带来的好处。如果可以每天坚持平板支撑三分钟，一段时间之后可以发现手臂、腿部、腰部的肌肉力量都增强，这些都是平板支撑带来的好处。
2、俯卧撑
为了有效锻炼身体，一些简单的健身方法需要掌握，特别是十分常见的俯卧撑可以多进行。俯卧撑是最为熟悉的健身项目，经常进行俯卧撑，能够有效锻炼人的手臂，肌肉力量，能够让胸肌变得发达。对于想要健身的人来说，通过这种方式来锻炼身体也能够收获明显的好处，坚持一段时间之后，可以发现自己的身体也变得强壮。
因此想要达到良好的锻炼效果，让自己变得更加强壮，应该选择合适的锻炼项目来实现锻炼的目的。坚持一段时间之后抵抗力提高，肌肉力量也增强，身体自然可以变得更加强壮。
由此可见，运动确实是可以带来许多好处的，通过正确的运动方法能够让自己变得强壮，像常见的平板支撑、俯卧撑等都是比较适合的。因此，在保持身体健康的过程中，应该坚持良好的生活习惯。平时多利用一些课余的时间或者休闲时间去锻炼身体，都可以让自己变得强壮。这样身体不再虚弱，疾病的患病率会降低一些。否则经常性让疾病出现，有可能会缩短人的寿命。
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第4个回答 2020-11-18
安排肌肉训练的次序，需要注意以下四点。
1.先练爆发性动作
这一条是高于健美训练的。一般健美训练不涉及爆发性动作。但在竞技体育中，不只是练肌肉，需要运动员综合发展各种体能，这时候训练的优先次序应该是爆发力-力量-耐力。但健美训练有时候会用得到，比如通过低次数高负荷的深蹲训练发展最大力量时，应该优先做。
2.先练大肌肉群，再练小肌肉群
在健美训练中，一般情况下应该先练大肌肉群，再练小肌肉群。比如胸和三头同一天练，一般应该先练胸再练三头，因为如果先练三头，胸部训练就难以上重量，影响训练效果。再比如小腿和大腿一起练，应该先练大腿，因为小腿在大腿训练中起到辅助保持平衡的作用，先练大腿能更多避免运动损伤的风险。
3.先练弱势部位，后练强势部位
但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。比如，你的二头肌比较弱，你希望加强它。这时候可以先练二头再练背，再精力最好的时候给予二头最充分刺激，而随后的背部训练，再一次刺激到二头。
4.为了节约时间，可以交叉在一起练
韦德训练法则之一，交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。比如，可以把胸部背部组成一个超级组，二头三头组成一个超级组，轮着练。再比如，小腿和腹部作为耐力型的肌肉，有的时候会被分别穿插在大肌肉群训练课里面。
第5个回答 2020-10-06
变强壮的话是可以锻炼腹部肌肉。男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
除了运动一些饮食也是可以帮助增强自己的肌肉，比方说蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促激素氨基酸的含量。激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。