您这种情况可能是已经有肌腱拉伤的可能。属于运动前活动不足再加上运动过量造成的。用通俗话说就是跑步之前没有活动开。如果是轻微伤略作调整就可以很快地恢复，如果伤得较重恢复时间可能就会更长。 解决办法如下 一、最近几天暂缓大运动量。 二、可以继续进行基本功能的锻炼。 １．“每天早上一小时跑步+压腿+踢腿”这个顺序是错误的。 ２．虽然是跑步，但不能忽视上肢的配合。跑步前的预备活动是先上肢、后下肢、再腰腹。表面看跑步是腿脚的运动，但是科学地训练则应该了解到跑步是全身的运动。而且还包括大脑的运动。细节论述不在这儿说明。 ３．长跑的耐力并不是光依靠进行长跑而锻炼出来的。这需要许多的基本功训练来进行支持。 ４．长跑是在中短跑的基础上进行的。可以这样说，一个长跑运动员首先必须是一个短跑运动员。也就是说短跑和中长跑有相同的地方，也有不同的地方。包括训练、体能的储备、技战术的运用等等，这就需要运动大脑进行分析。而且在最后的冲刺阶段，战术的运用以及日常的训练是否得当，是否科学有着密切的关联。 ５．订好计划，要明确目的地进行训练。也就是经过测验以及前期的基本训练，在教训的支持下明确自己适合哪一项就应该以这个项目进行训练。比如：首先要确定是三千米？还是五千米？ 您的“有两天是晚上跑完4000，第二天早上又跑3500”这种情况就是无目的地锻炼而不是科学地训练（注意：锻炼和训练也是有异同的）。一是目标不明确，二是随意加量，三是没有依据科学原理而进行的。 三、积极治疗。治疗需要有专业人员进行或指导。如果没有是业余的运动员，没有专业的医师则可以自己多了解这方面的信息。现说几点供参考。 １．最近几天暂停较强运动，同时也要暂停中长跑。 ２．后腿有
膀胱经络，要密切注意小便的情况有无异常。如果是女生，则还得注意
月事有无变化。 ３．疼痛时的应急措施： （１）立即停止运动； （２）双手虚掌轻拍疼痛部位的两侧肌肉，思维必须要有意思地指导言行“放松”。口中可以随着双手的拍打而轻轻地连续说着“放松，放松……”。 （３）提前准备
云南白药喷雾剂。疼痛时用喷雾剂对着疼痛部位喷一喷。 （４）适当休息一会儿后，压压前腿，并勾脚踢踢前腿。 （５）做做前腰拉伸膀胱经。要求双脚并拼，膝盖顶直，人体站直，调整呼吸，采用顺向
腹式呼吸（即吸气时腹腔尽量向前，呼气时腹部尽量回缩）。最少也需要三次深呼吸后才能开始。呼尽体内气之后以大腿
髋关节为轴，抬头挺胸弯腰。用胸部去找膝盖，用下巴去找脚尖。双后轻轻地抱住大腿后在弯腰的同时慢慢地向下滑去。尽可能地让胸部贴近膝盖。当达到最大限度时依各人的具体情况，停留一定的时间后慢慢地回复到站立的体位。一至三次呼吸后再进行第二次。这个训练项目应该是在跑步之前的预备活动中的胸腹活动中进行的。如果基本功练习得好胸部是可以贴到膝盖的。 ４．内服肿痛安。依包装内说明书服用。如果除了跑步外也产生疼痛则还应该加上云南白药。内服外敷都行。 ５．早晚或其他时间热水泡脚、按摩、热敷交替进行。 ６．营养支持。 （１）高蛋白质膳食。适当增加含胶原蛋白质丰富的优质蛋白质含量相对较高的食物。 （２）增加新鲜蔬菜的摄入量。如果有必要的话可以适当增加
叶酸的补充。 （３）如果有必要的话，可以在晚餐后，睡觉前这个时间内补充一粒多维片。（因不清楚您的膳食结构）则不能提供更多的膳食调整方法。如果条件准许的话，建议请公共营养师为您具体指导效果会更好，因为要了解您的更多具体的膳食结构，依据您的具体情况才能制定膳食配方。这里不多说。 四、恢复训练。 １．建议在教练的指导下逐渐恢复训练。训练与锻炼最大的区别就是有无专业性的人士进行指导。不论是专业性的教练还是业余教练或者是懂得训练方法的其他人士都行。 ２．在教练等老师的指导下制定训练计划。 ３．在打好基本功的情况下逐渐加量。所谓的加量并不是单一地增加跑步的距离，而应该是全方位地增加。以没有损伤为前提。利弊得失等也不在这儿论述。磨刀不误砍柴功，只要再有损伤则前功尽弃…… ４．合理地运用技战术。在训练的过程中，心中要有假想对手。从起步、抢道、调整、坚持至冲刺等要由表面领悟出技巧来。比如由坚持到最后的冲刺许多人都是直接地冲刺，使用的是脚。这样的训练对于成绩的提高是有限的，而且所需要的时间也会更长。这里仅说明一点：冲刺前应该是首先逐渐加快双臂的前后摆动频率逐渐加快，摆臂的力量逐渐加强……其他的就不多说了。 记住：休息、调整、治疗、恢复。循序渐进，科学训练。