请教专业健身：关于深蹲

Question

我知道深蹲的动作要领，而且用到的器械是杠铃，把它放在颈前或颈后做。可由于我没有杠铃，只有哑铃，所以我做深蹲的动作是双手各持哑铃垂直向下做深蹲，蹲下时哑铃基本要碰到地面。可做完后我下腰部很酸痛，我想请教，像我这样做深蹲的动作对身体有伤害吗？我这样也是环境所逼呀，因为家里只有哑铃。我很瘦，去健身房看到别人身材都很好，觉得自己很无地自容，所以想先在家里把自己练的壮一点，再去健身房。
希望专业健身者帮我解答一下，另外我还有一问题，我自己在家做深蹲应该用多大的重量？因为哑铃重量有限，而且我很瘦。还有像我刚开始健身的人应该做大量有氧运动吗？也就是说我需要先通过有氧运动增强一下体质再进行无氧的器械运动吗？我以前不常运动，怕直接进行无氧运动会伤害到身体。这些问题对我很重要，我在这里先谢了！

Answer 1

你好，下面回答你的问题
下蹲到最低点的位置是大腿与地面平行，这样才不会损伤膝盖，并且背部一定要挺直
所以你不用让哑铃接触地面，这样是不对的
虽然在健身房很难做到不和别人比较，但是我还是想告诉你，克服你的自卑，勇敢的去健身房，其实很高手原先的身材都不怎么样，他们解一个新手的尴尬，作为健身的前辈只会热心的教导你、帮助你，不会嘲笑你的，敢于走进健身房，敢于改变自己的人，都是会受人尊重的
进到健身房作更系统的训练，才会使你有更大的进步

既然你的哑铃重量有限，就不要用常规的组数和次数来限制
用哑铃最大的重量，不限次数，做到力竭为止算一组，做4组以上，组间休息不要超过3分钟，动作慢一些也会有效增加强度

一周3次有氧是必要的，即便是刚开始得人，当然，有氧有很多种，不只是跑步，快步走就是很好的有氧，每周5次，每次30分钟的快步走，就可以有很好的效果，当你觉得快步走比较容易的时候，就可以适量的加入跑步的内容，渐渐过度到正常的跑步
我在2个月以前才开始跑步（因为意识到身体脂肪太多了，看不到腹肌）
刚开始连10分钟都觉得困难，但是坚持了2周的渐进式的跑步，很快就能轻松地跑20分钟的变速跑了，你只要在自己不感觉很困难的情况下逐渐增加强度，就会很快适应的 有氧运动开始的越早越好，先从小强度的开始

不知道你是不是明白了这些道理 要是还有不懂的就再来问我吧

Answer 2

建议你不要盲目的做器械训练，没有专业的指导，不但达不到效果，而且受伤的几率会大大增加。

首先深蹲是锻炼你大腿肌肉的，你做完后腰疼是动作姿势不正确导致的，你可以找一跟木棍，将哑铃绑在两端，抬于后颈部，双脚分开与肩同宽，腰要挺直，挺胸，慢慢的下蹲，撅屁股，在慢慢的上升，调整你的呼吸，动作不要太快，一组10个，做完一组，做一次肌肉拉伸，然后继续，共做5组。

深蹲哑铃的重量，应该是由你的体重来决定的，要做实际的测量，一般来说，是由轻到重，慢慢累加

不建议你一开始做大量的有氧运动，锻炼心肺功能也是要徐徐渐进的，先从快走开始，然后去骑骑自行车，等身体适应了，在开始慢跑

一般来说在家做一些基本的锻炼就可以 如：俯卧撑；仰卧起坐等等，每组10个，5组就可，动作不要过快，做完一组，做一下肌肉拉伸，就是你锻炼了哪部分肌肉，就做哪部分的拉伸

祝你早日拥有强健的体魄！

Answer 3

我很瘦，去健身房看到别人身材都很好，觉得自己很无地自容，所以想先在家里把自己练的壮一点，再去健身房。

哪个人不是从弱到强的，不要太在意别人的眼光，只要你付出了，有朝一日你一定会超越他们。所以我建议你去健身房。
你那动作没什么问题，可能你体力偏差的原因。另外只要你是成年人，适度的无氧不会伤害身体。