一、赛前注意
赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
二、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
4.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
5.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
三、呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴巴呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布。
训练注意事项:
速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,采用80%~90%的练习强度,心率达到180~190次/分,一次练习的持续时间和距离稍长,练习的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习 。
发展速度训练
(1)短段落训练法:20m一80m的各种反复冲刺跑,行进间加速跑等。要 求迅速加速,加速到一定距离后利于惯性减速,或保持一段距离的高速度,然后逐步减速。这种以短促长的训练能更好地提高运动员的速度,重视速度训练是400m成功的关键。(2)阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度,要求采用快节奏与大幅度相结合的手段,以免影响速率与步幅。
(3)助力训练法:借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快,对发展频率很有好处,特别是牵引跑,带有强制性的让运动员跟着快跑,经过系统训练后,百米成绩会平均提高0.6s。要求在训练前充分做好准备活动,遵照循序渐进的原则,在训练中避免破坏跑的正确技术,保证动作的质量。
(4)10s训练法:原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s,同时伴有快速信号节奏,以刺激运动员高速度快节奏完成动作。
发展速度耐力训练
(1)长段落间歇跑:300m一600m,时间40s一80s,重复3— 4次,每次4—6组,间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式,如固定段落、速度,逐步缩短间歇时间,固定间歇时间,递增段落、速度,相对强度控制在85% -90% 。
(2)短段落间歇跑:80m以下,10s之内,重复4—6次,间歇30s一60s,每次6—8组,强度控制在9o% 一95% 。
(3)长短段落的各种变速跑:如200m快+200m慢+150m快+150m慢+lOOm快+lOOm慢+lOOm 冲刺跑,强度65% 一85% ,组内间歇90s一180s,组间间歇5s一10s,重复2—3次。上下坡的往返跑,上坡快走,下坡放松慢跑,平地再跑lOs一30s,每组8—10次。
(4)要求强度的速度耐力跑:如400m 2或者500m 2等。要求强度达90%,或接近全速,间歇lOs或完全恢复(心率10~/10s)。
(5)游戏法(法特莱克):这种速度游戏以加速快跑——惯性跑——放松慢跑组合而成,要求加速快跑的相对强度为8o%—9o% ,加速跑距离20m-50m,惯性跑30m,放松慢跑30m-50m,每次约60s,重复5—8次。实践证明,这些训练方法是建立最高速度动力定型的有效手段,同时对运动员的乳酸产生和抗乳酸能力很有效果,因此,对提高运动员的速度和速度耐力十分有益