假如清晨刚起，天还没亮，不吃东西不喝水，那么跑步对身体肯定有害无利。因为此时机体各项机能都处于低下状态，调节功能也不太稳定，生理特点决定不适合进行体育运动，原因大致有以下几点：
1、生理机能相对低下：早晨刚起时，大脑皮层尚未完全兴奋，生理机能仍处于一定的抑制状态，人体各脏器的功能相对低下。有资料显示，早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态。而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时，此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰，心率血压上升最平稳，进行体育锻炼对健康最有利。而在运动机能最差时运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。
2、体温较低：科学研究发现，体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果，即锻炼时体温越高，效果就越好。
3、血液粘稠，易发血栓：漫漫长夜没有水分摄入，而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分，使得晨起血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加；另一方面，运动时肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。
4、心脏负荷大，调节功能不稳定，猝死风险增大：运动医学专家研究发现，早晨进行体育锻炼，心率和血压的上升都较下午快，心脏负担较重，易致心肌相对缺血，使运动性猝死的风险增加。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现，每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期”，因此，心脏病患者更应避免在此期间进行运动。
从外界环境上讲，过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前，植物不能进行光合作用，而经过一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。另一方面，如果晨雾未散，雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质，悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤，抵抗力低下时还会发生感染。
晚上跑步，要和晚餐、睡眠相区隔
大清早离开温暖的被窝总是让人不情愿，很多人选择在闲适的晚上跑步健身。虽然经过一天的劳作，身体已经比较疲劳，各项机能不如白天好，但只要不是太晚，依然是可以跑步的。因为对大多数人而言，八点以前机体生理功能仍较稳定良好，可以耐受跑步的强度。而且适度运动，可促进全身的新陈代谢，增进胃肠道功能，有利于食物的消化吸收。但如果太晚，就不宜进行较为剧烈的运动了。
另外，晚上跑步还需注意运动与进食、睡眠的间隔时间的关系。如果是餐前运动，最好在运动1小时后再进食。若在餐后运动，则需考虑进食量及食物种类的影响——如果进食量大且以蛋白质、脂肪为主，则饭后应至少间隔2小时再运动；而如果进食量少且以碳水化合物为主，那间隔30分钟至1小时就可以了。
临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，且体温不能过高，以便大脑皮质进入抑制状态，使人尽快入睡。而若这时剧烈活动，则会使物质代谢加强，体温升高，大脑皮质神经元兴奋，这种状态须经较长时间的休息才能逐渐转变为抑制，这必然会延缓入睡时间，影响睡眠。因此，最好在睡前一个小时以上结束运动，以便身体各器官功能恢复平静状态。
具体实践，因人而异
然而，上述原因只是普遍规律，具体到每个人身上则另当别论。不同个体生命活动节律不同，—些人的最佳状态在太阳落山之后才呈现，而另—些人则在清晨倍感精神振奋，这些都会影响健身活动的效果。因此，最佳锻炼时间应是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于专家怎么说。
最佳时间：上午和下午
如果真要说什么时间跑步最好，那么最受推崇的当属上午9点到10点和下午4点到6点这两个时间段。
上午9点到10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。最为重要的是此时间段处于两餐之间，运动对消化系统的不良影响最小。因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食，交感神经都处于兴奋状态，抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢，使食物的消化吸收受影响，久而久之便会导致胃病。
而根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚（约4点到6点）最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。
然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。
其实，跑步的时间并不是一个很重要的问题，跟着自己的感觉走就对了。重要的是掌握正确的运动方法，持之以恒，才能收到最好的效果。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
对于还在工作的人来说，早上跑步的最大好处是能够得到保证，能够持之以恒地跑下去。因为这个时间是完全由你自己掌握的，只要你自己能够起来，你就可以去跑步，而不会影响工作，也不会应为工作影响你的跑步。我已经坚持早上跑步很多年了，深感其早上跑步的好处。当然如果早上雾大，天气不好，就不要出去跑。其实，在其它时间跑步，也不能保证总是好天气。
其实运动贵在坚持,而且要有规律,人的身体是会适应自己的习惯的,生物钟会在你每天锻炼时自动调整,达到最好的状态,效率自然会提高
可以根据自己的身体状况来决定。减肥的话：每天40分钟,多远没有什么硬性规定,也不来说5公里左右。锻炼的话：20分钟足够了,试着相对快一些,就像在测12分钟跑。早上跑步，不宜过早。
拓展资料：
美国跑步教练詹妮·海德菲尔德表示，把跑步当成一天中要做的第一件事，对跑者来说是个比较大的挑战，因为肌肉还处在冷却状态，血糖水平处在最低值，大脑刚从睡眠中开始启动。不过，有多种方法可以把跑步时间调整到早晨，而且晨跑会让人一整天都比较有精神。詹妮介绍了几种方法，有助于跑者顺利的养成晨跑的习惯。
1、早晨跑步之前先摄入一些有助于提高血糖水平的食物。比如跑步前15-20分钟，可以吃半根香蕉，喝四两左右的果汁，或者吃一片蘸有果酱的面包。这样的食物有助于促使你快速清醒，从而充满能量的开始晨跑。
2、如果你习惯于早晨喝茶或者咖啡，那不妨在晨跑之前多喝半杯，因为有研究证实，跑步之前摄入适量的咖啡因，会有助于提升表现力。
3、晨跑之前至少进行5分钟的走路热身，先以轻松的速度走路，随后逐渐加快走路速度。简短的几分钟热身足以让你的身体感觉不同，能够为跑步做好充足的准备。
4、进行5分钟的走路热身之后，先进行5-10分钟的轻松跑，然后逐渐的加速，直到提升至自己正常的速度水平。这就像冬天里的汽车，跑之前先要预热一段时间。身体也是如此，需要先把身体叫醒，然后热身，再起跑。热身阶段，通过走路和慢跑相结合，对于晨跑来说是个特别好的方式。
参考资料：百度百科《跑步》
锻炼的话建议跑20分钟就足够了，减肥的话建议跑40分钟。
拓展资料：
建议跑步时间和好处：
早上跑步的时间在九点以后比较好，因为一般9点以后才有较多阳光，外面的植物在经过一夜后，晚上没有阳光不能进行光合作用，只有呼吸作用，所以含有较多的二氧化碳，太阳出来后，植物又开始光合作用，消耗二氧化碳，释放氧气，比较适合晨练，建议而且有时早上会遇见雾，大家都知道雾里含有较多的灰尘小颗粒，对身体无益，而晚点就会散，所以晨练最好把时间推迟一点。
早上跑步也很适合减肥，每天都要做有氧运动.每天半小时的快跑和有氧运动，关键是坚持，但要注意劳逸结合。饮食方面严格遵守和养成“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食习惯，少吃甜食，进食速度要慢，细嚼慢咽，这样容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃荤。
锻炼的话：20分钟足够了,试着相对快一些,就像在测12分钟跑。
需要补充的是：早上跑步，不宜过早。假如清晨刚起，天还没亮，不吃东西不喝水，那么跑步对身体肯定有害无利。因为此时机体各项机能都处于低下状态，调节功能也不太稳定，生理特点决定不适合进行体育运动，