胸肌锻炼分两种,有器械和无器械。
首先如果你没有专业器材的话,可以按如下方式做俯卧撑。
第一大组是:把腿垫高15度(不能太高),双手撑地宽度比肩略宽,俯卧撑4组,每组12个
第二大组是:平地上做俯卧撑,双手撑地宽度同上,4组,每组12个
第三大组是:拿哑铃或者其他物品垫高双手,其他同上。
第四组是:如果有双杠,可以做双杠臂屈伸。5组,每组八个。
如果有器械的话
1.史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
2.杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。
3.坐姿推胸。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
4.蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
5.仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
6.哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。
7.类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。
锻炼要点是:
1、注意力绝对集中,自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢,5秒一个,两秒下两秒上停一秒,保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度,绝对不能充数,能做多少是多少,保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练,最好隔48小时候后,再练。
平时饮食一定多吃含蛋白多的食物,这个根据你的运动量来定,不过碳水化合物的摄入也很关键。可以买增肌粉或者蛋白粉来补充一下。
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