从你的表述可以看出,一到黑夜你就会产生恐惧、失眠等情绪和生理反应,可见你对黑夜已经产生了一定的非理性害怕或病态的恐惧。虽说这些特征属于场所恐惧症中的“黑暗恐惧”表现,但你还没有出现“回避行为”以及“心悸出汗”、“昏晕”等强烈植物神经功能活动,所以只能算作“黑夜恐惧”,还没有达到黑暗恐惧症的程度。
你可以自己通过“系统脱敏”心理方法对黑夜逐渐脱敏,具体步骤如下:
一,学习放松技巧
可以靠在沙发上,全身各部位处于舒适状态,双臂自然下垂。想象自己处于轻松的情境中,例如静坐在海滩上或漫步在一片美丽的原野上,尽量达到安静平和的状态。然后在舒缓的音乐中逐渐练习放松前臂、头面部、颈肩部、背胸部、腹部以及下肢,重点练习面部肌肉放松,一直要达到放松自如、熟练掌握为止。
二,建构恐惧等级
把自己对黑夜恐惧的程度由小到大排一个顺序,也就是从引起最小的恐惧到最大的恐惧,比如,想象黑夜情境、看黑夜的照片、傍晚、晚上、深夜等,给黑夜的不同时段制定一个恐惧分数,最小恐惧为0,最大恐惧为100。这样就构成了一个恐惧等级表,0代表完全放松,100代表高度恐惧。
三,系统脱敏
按照设计好的恐惧等级表,由小到大依次逐级脱敏。先想象黑夜的情境,当有些恐惧时,马上停止想象,并全身放松,直到如此想象不再感到紧张恐惧为止,此时算一级脱敏。接着看黑夜照片,开始进入高一等级的恐惧情境,然后又全身放松,反复多次,直到看黑夜照片不再恐惧紧张为止,之后依次是在生活中经历傍晚、晚上、深夜等过程,一定要进行多次全身放松,如此逐级而上,直到对最高等级的“深夜”不再紧张恐惧为止。