深蹲被广泛认为是训练下肢力量的黄金动作，它不仅仅针对肌肉，还对姿态控制和动力链强化有着显著的作用。作为一种全身性的复合动作，深蹲的应用范围极广，包括力量发展、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。
然而，深蹲的动作细节一直是体能教练和不同体能流派之间争论的焦点。每个人的身体结构都有其独特性，没有两个人是完全相同的，因此也不可能有完全相同的深蹲姿势。这意味着，深蹲的动作细节不应适用于每个人。那么，我们应如何选择适合自己的深蹲姿势呢？答案是，在专业人士的指导下，信任自己的感觉，在基本原则内，以舒适为准。
深蹲的基本动作模式催生了多种多样的训练方法，如杠铃深蹲、前蹲、高脚杯深蹲等。这些训练方法虽然不同，但本质都是一个动作——徒手深蹲。掌握了徒手深蹲之后，其他的深蹲变体也可以轻松掌握。
徒手深蹲的技术分析如下：
A. 保持躯干挺直，不要过度前倾或后仰。
B. 下蹲至大腿上表面平行或略低于水平面。
C. 膝关节可以略微超过脚尖，不必强求“膝关节不过脚尖”的说法。
D. 臀部后伸，仿佛要坐在身后的椅子上。
E. 眼睛平视前方。
此外，还有一些未在图中展示的细节：
1. 双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖自然分开约30度。
2. 下蹲时膝关节运动轨迹与脚尖朝向一致。
3. 重心落在足中或足跟上，穿平底鞋或光脚时重心落在足中上。
4. 从直立位开始下蹲，先微微后伸臀部，同时解锁膝关节，然后大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾。
5. 整个下蹲站起过程要流畅，避免停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置比高杠位深蹲更低。在高杠位深蹲中，杠铃放在斜方肌上束，仿佛扛在肩上。而低杠位深蹲将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。
在低杠位深蹲中，胸部、肩部和手的姿势也很重要。胸部要充分挺起，肩胛骨要加紧。由于低杠位深蹲中杠铃的摆放位置不如高杠位那么稳定，因此手臂的作用在这里非常重要。手臂应采用半环握搭扣住杠铃，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。
在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。
在低杠位深蹲中，站位也很重要。肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。脚尖需要微微外展，大概30度左右。
在低杠位深蹲中，重心要求放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。
在低杠位深蹲中，膝关节的一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多少开，你的腿就应该叉多开。
在低杠位力量举深蹲中，臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。
实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！
在低杠位深蹲中，头和眼睛的位置也很重要。由于采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会让我们反射性地抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾健身房里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。
在深蹲时，呼吸非常重要。以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。
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