真希望变的虎背熊腰,我是做计算机工作的，工作时都得坐在电脑前，平时没多少运动量,吃的也不多,睡眠这块也不是很充足,经常赶图纸赶到半夜,希望曾经同样也很瘦弱后来变的很强壮的朋友分享一下经验,我知道必须通过锻炼和饮食才能变的强壮.或者健身教练能教教我该如何变的强壮,每天锻炼多久?我家有一付杠铃,但感觉不是很重,锻炼是不是要有足够的重量才会长肌肉?每天该练多少，该吃多少东西,该保证多少睡眠等等,希望大家给我一个详细的计划
,我有足够的恒心,但就是不知道如何系统科学的让自己强壮起来,以前练俯握撑,练了好久都没什么效果,只是感觉肌肉变硬了，练了很久才看的一点线条,但肌肉并没大起来多少,大家帮帮忙.
这里先感谢大家的帮助，但我希望得到一个详细的计划，可以想象的到这样的身高加上体重，简直像一根会挪动的电线竿,大家多帮忙啊