求3000米比赛训练计划，本人现在14分半，准备参加十月份的3000米竞赛，求大神指导。

Question

本人时间比较多，但力量不够，俯卧撑一次最多也就10个。想拿个名次，请问饮食作息和具体的锻炼方面有何要求，地点只有公园。

Answer 1

关键看你要参加什么类型的比赛了，
如果是省级的比赛，我劝你还是放弃吧，14分半的成绩半年的时间根本没有办法突破11分钟，在省级比赛也就绝对是垫底的。

以你给的数据来看，好好练一段时间，你的3000米应该可以跑到12分左右，每天的训练可以这样安排（仅供参考）：
第一天：2个800米；4个400米；2个200米；慢跑1200米
第二天：场地5000米（23分钟）
第三天：做一点简单的力量练习，包括扎马，背拉和哑铃
第四天：2000米；4个200米；放松800米
第五天：2个3000米（15分以内）；慢跑800米
第六天：力量练习
第七天：800米；600米；2个200米；放松慢跑3000米
另外注意力量的训练，包括上肢力量、腰腹力量、髋部的小肌肉群力量，可以在休息的时候或者训练强度较小的时候进行

长跑的注意事项：
1、步长步频：在比赛中一定要保持稳定的步长步频，增强节奏感，步长大概1米7左右，步频每秒2.5-3步
2、呼吸
呼吸方法：
（1）呼吸频率为每分钟70-100个呼吸周期（包括呼、吸及间歇），呼吸深度约为肺活量的1/3
（2）口鼻同时呼吸，口半张开，以呼气为主
（3）以你的耐力，可以两步一呼两步一吸，冲刺时采用一步一呼一步一吸
（4）跑到1600-1800米的时候，很多人会遭遇呼吸极点，这时候一定不能够害怕，要有意识的加强呼吸节奏和呼吸深度，特别要加深呼气；此时稍放慢速度，但要保持节奏；另外加强训练、跑前做好准备活动可以减轻呼吸极点的难受的感觉
3、可以选择在还剩400-600米时冲刺
4、以下比赛战术可以酌情使用
（1）匀速跑：这是最省力的跑法，但是成绩会比较一般
（2）跟随跑：如果你的实力与对手接近而且速度能力更强，可以采用跟随跑
（3）领先跑：要有很好的体能储备和训练水平，速度耐力和控制力要好
（4）变速跑：成绩会较差，除非有雄厚的实力，否则不建议采用
（5）一般来说，速度快的选手可以采取跟随跑，拼冲刺；耐力好的可以采用领先跑，更早的甩开对手，在冲刺时占据优势。

我高中时候是市长跑队的，最好成绩10分32，但是在省运动会市预选赛就落选了，也许是和状态有关，但是面对两个跑到十分以内的人，十一分的成绩根本拿不出手了。

在强度一般的市运动会上，十二分左右应该可以拿到名次的。

Answer 2

14分半已经不错了，练上肢力量的同时要练习呼吸能力

Answer 3

腿上绑沙袋 天天负重跑锻炼 慢慢你就觉得不一样了 不过要有耐心 这是个慢功夫 坚持下去你就赢了