3000米进14分怎么训练。

Question

我是一名大学生，现在要毕业了准备考公务员，由于大学4年一直泡寝室上网，从来不运动，体育课1000米都跑不下来。现在要3000米跑进14分钟。我现在连1000都跑不下来的应该怎么联系啊。谁能给我定一个有效的训练计划，周几都练什么，怎么练。跪求啊，很急啊。好想不到1个月就要测试了。在线等啊。

Answer 1

还有一个月，那就慢跑润滑膝盖吧，不要想捷足先登了，跑步是慢慢来的，最好楼主直接在塑胶跑道上跑，不要去硬地跑了，就是不要去水泥地或者公路跑，因为刚开始跑硬地你会有1~2周的腿部适应期，这个期间时间要学会适应地面对腿部的冲击，这个时间你是没有了，所以都在塑胶地跑步。
一个月=4周，给你定制个简单计划，前三周扛过去，咬咬牙，没问题的。
第一周：每周跑4~5次，切记，不要超过这个了，也不要少了，我刚开始跑步就是这样跑的，效果不错。
前4次每次3km~5km不定，但是一定要慢跑，每周的最后一次放在周六日，要比平日的加量50%,大概5km~6km吧,这个也是慢跑，切记，你这个状态不能快跑，只能慢跑来提高历练膝盖的适应程度，磨合程度，最后才能在比赛发挥出正常水平，并且有所收获。
第二周，以此类推。
第三周，前四日要加量1km,周末加量2km,也是慢慢跑，一定不要停。
第四周，前四日减量1km,周六日的长距离拉练不要跑了，这个设定成比赛日，就是计算到这天，正好是你比赛的日期，符合你的计划。
我也很喜欢跑步，是跑步的新手小白，参加过两次半程马拉松^_^
我的Q280736916 有时间一起交流交流，记得坚持跑下去，才是好的，加油！
你是最棒的！所有人为你喝彩！

Answer 2

坚持每天跑 1个月足够了 每天都要跑2个3000. 一个月后一定能进14分钟追问

这个有没有什么训练计划什么的。我现在连1000都跑不下来。3000怎么办呢。听说什么间歇跑啊什么的。那些需要么。

追答

刚开始跑的慢没事的 慢慢跑 但是千万不要停 中途会有想放弃的感觉的时候更要坚持跑
越那样才现实成果 我一个朋友开运动会的时候老师给他报了个3000 ..他从前也是以此都没有跑过, 然后他就是坚持每天早晨和下午都跑.. 坚持吧.... 贵在坚持... 不要放弃... 跑慢点无所谓

Answer 3

坚持跑步，我当年就是这样过来的