初三学生营养食谱

Question

我是一个初三的学生，最近学校早上和下午有晨练并且每天功课也很紧张，脑力和体力消耗很大。请问早餐或一日三餐吃些什么可补充脑力和体力，并且营养？？（最好多回答几种，争取可以使周一到周五不重样或回答几种营养早餐食谱，早餐要有营养并且简便很重要啊！

Answer 1

下面的文章正是针对初三学生的营养食谱，希望对大家有所帮助！　

　　星期一

　　早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

　　午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。（这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤）

　　晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。（晚餐比较合理，清淡）

　　加餐：水果。

　　星期二

　　早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。）

　　午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。（午餐缺汤）

　　晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。（晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾米躺了，两个素菜足矣）

　　加餐：水果。

　　星期三

　　早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。（今日早餐搭配很好，如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）

　　午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。（午餐很好，各样搭配均很好）

　　晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。（貌似周三的搭配比较合我的口味）

　　加餐：时令水果。

　　星期四

　　早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果）

　　午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

　　晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。（发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜）

　　加餐：水果。

　　星期五

　　早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml。（早上吃馄饨和牛奶不错，可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）

　　午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

　　晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。（晚餐和午餐调换一下就合理了）

　　加餐：水果。

　　星期六

　　早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。（这个搭配很好，牛奶中可加麦片）

　　午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好

　　晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

　　加餐：水果。

　　星期日

　　早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。（尚可，缺水果）

　　午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些？晚上的紫菜虾皮汤挪上来）

　　晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。（有粥了，汤可不要）

　　加餐：水果。

Answer 2

（一） 　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 （二） 　　燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等（三） 　　黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。（四） 　　皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 　　皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。 　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 （五） 　　菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。 　　（六） 　　牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。 　　（摘自《中国学生营养指南》）

Answer 3

今天，你素食了吗？
现代社会，科技昌明，物质极大丰富，人们为了治疗疾病，健康长寿，而不断地从医药与饮食上研究，终于发现：肉食对人体健康是害多利少，而五谷杂粮，蔬菜水果等所谓的素食才是人类最自然无害的健康食物。现代医学研究也表明：人类的消化系统和牛马羊的相似，比较适合素食。素食中的珍品更是有益于人类健康的佳肴。素食给人带来一种朴素，安全，纯净，韧性的人生态度，身轻如燕，又活力充沛！
应该说，素食和素食主义对于我们而言，早已不是一个陌生的话题了，它正在或者即将影响到我们每一个人的生活。特别是近年来，sars，口蹄疫，疯牛病，禽流感等可怕瘟疫不断袭击人类，更是对人类传统生活方式及饮食习惯提出了警告。这也更令我相信人类本质上是素食而不是肉食动物的观点。
古语有云：病从口入，祸从口出。事实上，人类所得之大部分疾病正是由饮食而引起。所以人们若能节制并平衡饮食，就可以减少许多生理疾病。大家应该都知道蔬菜水果含有众多的维生素，营养丰富热能又低，利于消化。而荤食热量多，吃荤的人，尤其是50岁上下的人，很容易造成脂肪过多，血管硬化，血管硬化易患高血压，糖尿病也会跟着来，所以50岁上下的人最好要吃素，以保健康。
英国诗人雪莱写道：“任何确实的实验都说明，各种生理或心理的疾病都能靠吃素和喝纯水而减轻病情。”同样是英国人的剧作家萧伯纳，在20岁出头时就开始吃素，享年94岁，他曾说：“50年来，一堆医生向我保证，如果我不吃点肉的话会饿死。”但他健健康康地活到90多岁！
吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益，因此，我们需要学会健康吃素。素食者更要讲究营养搭配。最好能接受蛋和奶，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童，孕妇，哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。吃素的人要经常运动，多喝水，晒太阳，帮助身体更有效地利用素食的营养成分

Answer 4

中考前学生食谱：

肉类：鸡（鸡蛋）、鱼、牛肉(牛奶)、羊肉、猪肉、虾、肝脏、排骨

蔬菜类：芹菜、元葱、姜、黄豆（豆腐）、萝卜、花生米、白菜、海带、木耳、胡萝卜、油菜、西红柿、土豆

Answer 5

中药材红景天加红枣桂圆炖汤，味道比较涩，但是很抗疲劳，也能增强记忆力。其他如核桃j鸡蛋羹，麦片核桃粥，黄芪炖鸡汤，都能补脑。巧克力是最直接能补充体力的。