第1个回答 2020-10-31
我国目前有素食者5000万人左右，其中大多数为“全素”（戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋类和奶类）。为了促进这个群体的健康，5月13日由国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐，获得全面营养给出了指导。根据该指南的建议，素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌和、生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素，日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物：
1.全谷，包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
2.普通大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。
3.发酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。
第2个回答 2020-10-31
蒜蓉蚝油生菜
材料：生菜、油、盐、葱、蒜、蚝油、酱油、香油、糖、淀粉
做法：
1)生菜洗干净，准备好葱蒜和蚝油。
2)葱和蒜切碎末备用。
3)锅内放水,水开后加入少许食盐和油。
4)放入洗好的生菜，水再次煮开后捞出,沥干水分。
5)取一小碗，倒入蚝油，酱油，香油，少许糖和淀粉水调匀。
6)锅中倒入油烧至7成热，加入葱花,蒜泥爆香。
7)倒入调好的料汁，搅拌开后熬开。
8)淋到生菜上即可。
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翡翠彩蔬卷
材料：大白菜、菠菜、红萝卜、彩椒、盐、鲍汁、糖、水淀粉
做法：
1)彩椒，红萝卜切丝
2)白菜和菠菜飞水
3)将蔬菜丝码在白菜叶上
4)卷成卷
5)切成段
6)锅中放少许水，加入盐，鲍汁（蚝油），水淀粉，煮至汤汁粘稠
7)浇在彩蔬卷上即可
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鲜菇扒油菜
材料：口蘑、嫩油菜、橄榄油、盐、蚝油、白糖、蒸鱼豉油、枸杞
做法：
1)准备好所有的食材。
2)口蘑洗净切半开水煮上3分钟沥干水分备用。
3)再把青菜焯烫20秒过凉备用。
4)炒锅加入橄榄油。
5)倒入青菜翻炒。
6)加少许盐炒均匀盛出摆盘备用。
7)再加少许橄榄油爆香葱花。
8)倒入口蘑翻炒。
9)加入蚝油。
10)加少许糖。
11)再加蒸鱼豉油。
12)加少许清水翻炒2分钟关火。
13)然后把口蘑倒入油菜盘中，加少许枸杞点缀即好。
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松仁玉米
材料：新鲜玉米、松仁、青椒、红椒、小米椒、盐、糖、牛奶
做法：
1)按照食材与调料准备好菜品所需主料及辅料；
2)将玉米煮熟后剥粒，青红椒切末；
3)不要倒油，将松仁放入锅中，用小火慢慢将松仁焙香；
4)待松仁变微黄色，表面泛油光时，盛出自然冷却；
5)锅中倒入油大火加热至7成热时，倒入玉米粒；
6)倒入青红椒末，翻炒一分钟；
7)根据个人口味加入适量盐；
8)根据个人口味加入适量糖；
9)倒入3汤匙牛奶，搅匀；
10)待牛奶快收干汤汁时，放入松仁即可。
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红烧土豆
材料：土豆、油、盐、大料、老抽、生抽、白糖、葱姜、香叶、蚝油、水淀粉、香油
做法：
1)准备好所有的食材。
2)土豆去皮切块，葱姜切段。
3)炒锅倒油烧热倒入土豆翻炒。
4)加入葱姜大料。
5)继续翻炒至土豆微微变透明。
6)加入生抽。
7)加入老抽。
8)加入适量的清水。
9)再加入蚝油。
10)加入白糖和少许盐大火烧至15-20分钟。
11)土豆绵软汤汁半干，淋入少许水淀粉。
12)淋入香油。
13)翻炒均匀关火。
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糖醋脆皮茄子
材料：茄子、面粉、油、盐、鸡蛋、蒜薹、胡萝卜、蚝油、糖、醋、番茄酱
做法：
1)准备原料
2)茄子洗净刮去表皮，切成条状
3)撒1小勺盐拌匀，腌制10分钟
4)低筋面粉里打入一个鸡蛋加入少许水
5)调成稀稠适中的面糊
6)腌好的茄子将杀出的黑水倒去，放入面糊中调拌均匀，使每根茄子都沾满面糊
7)锅中油烧至六七成热，将沾满面糊的茄子放入锅中炸
8)炸至茄子金黄酥脆即可捞出控油
9)一勺番茄酱、一勺醋、一勺蚝油、3勺糖，2勺水调成料汁（这里的勺是指5毫升)
10)锅里少许油烧热，将切碎的胡萝卜、蒜薹丁下锅翻炒
11)放入葱花爆香，倒入料汁，小火加热
12)料汁冒泡后，加入炸好的切条下锅翻炒，使每根切条均匀裹满料汁即可
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蒜苗辣炒酱香干
材料：豆干、蒜苗、蒜、小红辣椒、黄豆酱、生抽、糖、辣椒酱
做法：
1)豆干切条、蒜苗切段、蒜切片、小红辣椒切碎；
2)锅中加适量油，大火加热至五成热，倒入香干；
3)调成小火，煎至想干白色部分出现金黄色小气泡，盛出待用；
4)锅中再加入适量油，加热至五成热，转小火，加入黄豆酱；
5)再放入蒜片和小红辣椒碎；
6)小火煸炒至油色发红、香味冒出，加入煎过的香干；
7)转大火，加入生抽和少许白糖，翻炒均匀；
8)最后倒入蒜苗，迅速翻炒几下即可。
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宫保豆腐
材料：豆腐、红皮花生米、蒜苔、紫天椒、芝麻、糖、香醋、生油、老抽、料酒、盐、淀粉、鸡精
做法：
1)豆腐切成丁备用。
2)调料汁调好，蒜苔、紫天椒切粒备好。
3)芝麻炒香，花生米用油炸熟，各装入碟备用。
4)炒锅下油烧热，下豆腐丁炸至金黄沥油捞出。
5)另起锅把调料汁倒入锅里。
6)搅拌烧至粘稠状倒入炸好的豆腐、蒜苔和紫天椒翻炒2分钟。
7)倒入花生米再翻炒均匀，撒上熟芝麻即可盛碟
注意事项
可以适当调整口味
第3个回答 2020-10-31
素鸡，干子，豆腐，海带都挺好吃的
第4个回答 2020-10-31
好吃的素食食材有南瓜，茼蒿，豌豆，扁豆，菜花，西红柿，土豆，茄子等等。
南瓜
南瓜营养丰富且全面，果实中含有糖类、维生素、蛋白质以及人体所需的17种氨基酸。此外，南瓜还含有较丰富的钾、钙、镁、硒、铁、锌等。
虽然南瓜中所含的胡萝卜素比胡萝卜稍逊一筹，但南瓜仍旧是含有胡萝卜素的明星，其胡萝卜素含量为西瓜的8-20倍，是维生素A的优质来源。
茼蒿
茼蒿含有丰富的粗纤维茼蒿是一种营养成分比较全面的蔬菜，它含有丰富的维生素、多种氨基酸、脂肪、蛋白质以及较高量的钠、钾等矿物质。其胡萝卜素的含量也比较高，是黄瓜、茄子等蔬菜的1.5-30倍。
茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便。
豌豆
豌豆是一种营养性食品，含蛋白质23%-25%、糖类57%-60%、粗纤维45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。
特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育;铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化；豌豆鲜品所含的维生素C，在所有鲜豆中更是名列榜首。
扁豆
扁豆是夏天盛产的蔬菜。营养成分很好，又被称为“蔬菜中的肉类”。豆角中含有较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸以及维生素B和维生素C。
菜花
菜花又叫花椰菜，有白、绿两种。白菜花和绿菜花的营养价值基本相同，绿菜花比白菜花的胡萝卜素含量要高一些。
菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质而且还含有一般蔬菜所没有的丰富的维生素K。同时，还是含有类黄酮最多的食物之一，而其钙含量还可与牛奶相媲美。
生菜
生菜中含有大量的水分，膳食纤维，维生素B1、B2、B6和维生素C、维生素E等多种维生素以及钙、磷、钾、钠、镁及少量的铜、铁、锌。可以说生菜绝对是一个“全能型”选手。
土豆
土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2-2.5克，而且土豆的蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代谢作用，能帮助胆固醇代谢。
此外，土豆有人体必需的8种氨基酸，还含有多种维生素，其中维生素C的含量比较多。此外，土豆中钙、磷、镁、钾含量也很高。
西红柿
西红柿含有20多种胡萝卜素，如α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，番茄红素约占80%-90%。
可以说，西红柿是番茄红素的天然仓库。此外，西红柿还含有丰富的维生素C和维生素E，能够提高宝宝的免疫力。
茄子
茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜，在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。
茄子纤维中所含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。
第5个回答 2020-10-31
醋溜白菜：70年代-80年代的大白菜承包了北方人民的餐桌，过冬的时候家里不储备个几千斤大白菜都不好意思和人打招呼。那家伙大冬天的变着花样的炒白菜，醋溜白菜也就诞生了。白菜帮子做出了经典的美味。现在还有吗？估计90后是没吃过
尖椒土豆片：土豆炒面了，加上酱油烹锅的香气，吃胖了一群吃不上肉的小朋友
香菇扒油菜：干香菇水发了之后用耗油烧一下，吃起来滑嫩的很
丝瓜烧面筋：江南的小朋友们，别告诉我没吃过啊，还有放里面放毛豆仁的呢
烧二冬：冬菇冬笋水发之后切成块，放上耗油、酱油、白糖一起红烧，比吃肉过瘾
白灼芥蓝：广东的朋友们嗨起来
油焖茭白：第一次吃茭白就是这个菜，上海人的最爱
塔苦菜烧笋片：塔苦菜据说非常苦，清火的一道素菜