登山前的体能锻炼问题：

Question

元旦后想去泰山玩，担心身体原因上不去，我居住在平原地区，请高手指点如何进行体能训练，谢谢。

Answer 1

对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于先天没有太多优势（比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎），而起步又晚的人来说，体能训练是一个登山者的生命线。

体能训练分几个大部分：耐力，爆发力，力量，和柔韧性。我就用我的训练内容为例，详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下：

1，每周两次耐力训练，内容从这三项里面挑选：长跑10－16公里，越野跑（在有坡度的山路上）8-12公里，或是爬坡1000－1300米，一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。

2，每周一到两次的无氧运动，主要目的在训练强度，提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成，因为羽毛球里有很多跳跃，冲刺等需要爆发力的动作，偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。

3，力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石，每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习，但因为这是我最不喜欢的项目，所以往往不能坚持下去。

4，争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老，柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时，肌肉过度收缩，长期处于紧张状态，而以伸展肌肉，疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容，每周七天，大约六天会有至少一项运动，一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天，登山季节高峰时，一般周末有主要的登山活动，那平时的训练就会减半，好给身体恢复的机会。

这套训练内容是经过我四年的摸索和实践，逐渐形成的。在这个过程中，我有几点体会。首先，起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时，一次跑步只能跑2公里，身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持，体能就大有提高。逐渐的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身体恢复得也越来越快，锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在，锻炼已经成了生活不可缺少的一部分，如果有几天不锻炼，反而身体会很难受。其次，锻炼在坚持的基础上，也要有变化。长时间做一种训练，常用的肌肉群很快就适应了，而那种训练就没有一开始那么有效了。这时，就需要加大强度，或者是加入一些花样。比如说，本来跑步跑5公里，身体适应后，就可以加到7公里，或者是练习上坡跑（如果没有有坡度的跑道，可以用脚上绑沙袋来代替）。隔一段时间后，再回到原来的5公里跑，很可能会发现速度上会有提高。另外，总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群，交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段，每个阶段重点练习一个方面（譬如说力量，或是耐力，或是爆发力）。很重要的一点是，一定要找到自己喜欢的方式。

Answer 2

体能训练原则与方法
登山体能是靠平时锻炼培植的，非一蹴可及，肌肉（力）越锻炼，则体力越强壮。一般民众应掌握：1. 循序渐进，由简入繁2.持之有恒，不要间断3.从轻至重，超载锻炼4.利用时间、随时锻炼5.需兼顾各肌肉（尤以脚力、腰力、臂力、腕力等）等锻炼的原则，才能事半功倍，达到强壮之目的。另外介绍几种简单的锻炼之方法供参考：
1. 跳绳：通常是连续跳三十秒至一分钟休息一次，每回反复作四、五次；待适应熟悉后增加次数及时间，可增加脚力及肺活量。

2. 游泳：游泳可增加肺活量，但须量力而行不可勉强，起初应顺着池边游，累了即休息，等感觉轻松了再逐渐延长时间。

3. 骑自行车：骑自行车可磨练耐力，对于腿力、抓力、腹力和肺活量均有帮助。但须注意随着节奏调整呼吸，每次骑车以约三十公里为宜。本回答被网友采纳

Answer 3

自行车训练，或者骑车出去旅行，很容易加强体质，跑步也很好，每天早上坚持围着操场跑十天哦本回答被提问者采纳

Answer 4

很多啊，跑步、俯卧撑、仰卧起坐。。。有条件可以去健身房

Answer 5

跑步