Step1——确定握距
大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
Step2——调整身体姿态&上拉
膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位，弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
如何做好颈后深蹲
Step1——放杠
放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
Step2——出杠
杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
Step 3——调整站距
出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
Step4——调整身体姿态
调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
Step5——下蹲&起身
下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用“瓦式呼吸法”，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
1，在史密斯架（或悍马架）上，合适高度，感受位置。
个人感觉，容易调整的，是手距。
另外，我自己的一个毛病，握的太死，后来熟练了，发现根本不用死握，勾住就可以，这样等于手掌手腕就减轻其他关节压力。
2，每个人关节和隔壁比例不一样。不过我个人，肘尽量向前提高（类似挺举预备动作），会轻松。
3，预热组前，先用杠动态拉伸肩。简单说，就是双手在脖子后握杠，身体向前轻轻活动十几下。
动态拉伸不算静态拉伸也不是“拔筋”，动作不要大，程度不要疼，容易受伤。
4，预热组一定要有。
大重量深蹲，哪怕前面已经腿举了哈克了倒蹲了，也不能偷懒不预热。
一般情况，20-40kg第一组，从慢到快。如果您是大牛随便，如果不是就别偷懒。
半重量x10-15个第二组。
第二组动作程度可以大一点，蹲深一点，甚至粘滞点停留反复。
正式组减20-40kg（5-10%）做第三个预热组，最好做到接近力竭。
这时候，相信肩关节等，就已经习惯动作了。
严格来讲，在握杠的时候，腕关节应该处于中立位，不应像图中这样。大部分胸椎-肩关节不灵活的人无法做到充分的肩胛后缩和胸椎伸展，于是手腕被迫伸展来代偿这种灵活性不足，不过这对整体动作似乎造不成什么影响，所以在我看来无伤大雅。）高杠位，杠铃放在斜方肌上束上，这种扛铃方式对肩关节的灵活性要求是比较低的。而低杠位杠铃放置的位置一般在接近三角肌后束、位于肩胛骨上部的地方。低杠位对胸椎-肩关节、腕关节的灵活性要求是比较高的，普通人做这个动作会非常别扭，甚至根本做不来。所以对于新手来讲，后蹲使用的几乎都是高杠位，所以我大胆猜测你用的也是高杠位深蹲。所以如果你做高杠位深蹲都觉得手“别”不过去，很别扭的话，那应该考虑考虑体态了，根据经验，很可能有上交叉综合征的情况。
