小小身为一个美食博主，不仅会研究怎样才能做出美味的菜品，还会查找资料来学习如何吃得更健康更营养。最近看了一本书，讲的是一位神经内科的医生得了肾炎，在动用自己医学方面的知识，人脉和资源，全力以赴治疗了3年多却没有效果，而通过营养学的方法，从改善饮食开始做尝试，居然3个月的时间就康复了！这也让小小感到惊讶，学会如何正确地吃东西原来也是一门很深的学问！
在翻书查资料，看营养研究方面的视频后，小小发现了一种食材，它曾被美国《时代》杂志评为“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷物类，也是美国FDA（食品药品监督管理局）认定的具有降低胆固醇，平稳血糖的功能性食物，它就是日常又普通的燕麦。
现如今我国的老龄化趋势日趋严重，老年人的数量也在迅速增长，同时困扰中老年朋友的高血压，糖尿病等基础性疾病也越来越多，如果想防患于未然，就要从基础的饮食做起，如果我们在日常蒸馒头的时候加一把燕麦，或者把三餐中的一餐换成燕麦类食品，可以很大程度的缓解和避免三高的问题。
其实北方的朋友是不屑于直接买面条和馒头了，他们更愿意自己在家做，这就给我们在和面时“加料”提供了方便。除了面粉以外，我们在和面的时候还可以添加玉米面、黑米面、紫薯面、荞麦面等，这样做出来的食物口感更加丰富，也因为添加了粗粮，升糖指数会有所降低。
除了粗杂粮之外，我们还可以在面粉中添加一些营养丰富的食材，比如鸡蛋和牛奶，众所周知，主食中的淀粉含量高，营养比较单一，一顿饭光吃面的话，是很难满足人体的营养需求的。所以在和面的过程中，我们可以用鸡蛋和牛奶代替部分水分，既能增加馒头和面条的口感，又有利于控制血糖。
同时，为了解决膳食纤维和维生素摄入不足的问题，我们还可以在和面的时候加入一些蔬菜汁，蔬菜的营养价值较高，有降低血糖的作用，用蔬菜汁和面，不仅能给普通的面食“增光添色”，还能弥补主食营养的不足。
众所周知，相比于米饭而言，面条和馒头虽然更容易消化，但却有一个缺点，那就是升糖指数高，升糖快，平时经常把面条和馒头当主食，需要时刻关注血糖值变化。对于高血糖患者而言，这类面食也是存在于身边的健康“隐患”。
随着生活水平的提高，我国糖尿病患者人数也与日俱增，在饮食上过于挑剔，偏爱高糖、高热量类食物，导致疾病缠身，给生活增加了不少负担。相信北方的朋友平时主食都是以面条和馒头为主的，但由于这类食物升糖快，长期食用对病情不利，该怎么办呢？
爱吃面条和馒头的人，这样吃，血糖或许能保持稳定
选择“粗”面粉
不论是馒头还是面条，都是由面粉制作而成的，所以想要改变它们的升糖指数，只能从源头上——原材料开始着手。一般情况下，为了口感，我们会优先选择那些去了纤维和麦麸的高筋面粉，这种面粉制作出来的馒头和面条口感更加筋道，也更容易被消化和吸收，所以升糖速度也更快。
为了降低升糖指数，我们在选择面粉的时候就不能优先考虑口感，而应该“牺牲”口感，选择全麦或标准面粉，这种面粉制作出来的食物，口感虽然没那么好，但因为面粉本身只是经过了粗加工，所以消化起来难度也增加了，升糖速度也会显著下降。
和面的时候加点“粗杂粮”
其实北方的朋友是不屑于直接买面条和馒头了，他们更愿意自己在家做，这就给我们在和面时“加料”提供了方便。除了面粉以外，我们在和面的时候还可以添加玉米面、黑米面、紫薯面、荞麦面等，这样做出来的食物口感更加丰富，也因为添加了粗粮，升糖指数会有所降低。
除了粗杂粮之外，我们还可以在面粉中添加一些营养丰富的食材，比如鸡蛋和牛奶，众所周知，主食中的淀粉含量高，营养比较单一，一顿饭光吃面的话，是很难满足人体的营养需求的。所以在和面的过程中，我们可以用鸡蛋和牛奶代替部分水分，既能增加馒头和面条的口感，又有利于控制血糖。
同时，为了解决膳食纤维和维生素摄入不足的问题，我们还可以在和面的时候加入一些蔬菜汁，蔬菜的营养价值较高，有降低血糖的作用，用蔬菜汁和面，不仅能给普通的面食“增光添色”，还能弥补主食营养的不足。
搭配营养丰富的副食
其实不论主食做出什么花样，都很难弥补营养不够全面的问题，所以我们更应该在配菜上下功夫，在吃馒头和面条时，要尽量选择营养丰富的副食。主食能提供糖类物质，配菜就应该提供蛋白质、维生素、膳食纤维、矿物质、脂肪等，这样搭配起来，才能满足人体的营养需求，避免营养不良。
很多朋友都喜欢吃炒土豆丝、红薯、山药、芋头等淀粉含量高的食物，但这类食物跟主食中的营养物质多有重合，更容易造成血糖飙升，希望大家能坚持膳食均衡的原则，注意荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、鸡蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等食物。
改变面食做法
很多朋友都喜欢用油煎、油炸的方式制作面食，像我们平时经常吃的油条、糖糕、油饼、煎饺、水煎包等，都有共同的缺点，那就是含油量高，热量高。而传统面食遇上油脂，升糖指数也会蹭蹭上涨。
所以，建议大家在烹饪面食时，尽量选择蒸、煮等方式，不要添加太多的调味品，不要煮太长时间，这样做出来的面食，既保留了食物本身的原汁原味，口感筋道，又因为蒸煮时间较短，分子结构大，对血糖的影响更小。
改变吃饭顺序
一般来说，我们在吃饭的时候，都不会刻意想先吃什么再吃什么，但作为高血糖患者，这个步骤是不能省略的，越是细心、耐心，越有利于病情的稳定和恢复。在进食过程中，可以先从汤喝起，缓解饥饿感，避免摄入过量。
然后再吃一些需要漫长消化时间的蔬菜和肉类，延长主食被消化和吸收的时间。虽然我们只是变动了吃饭的顺序，但对控制血糖、稳定血糖却有很大的帮助，爱吃面食的人要尽早学会。
总结：由于各种各样的因素，很多人是无法改变吃面条、馒头的习惯的，但为了避免血糖飙升，希望你能学会以上几点，把面食对血糖的影响降到最小。
小麦面做的馒头本身就有较高的糖分，对于十分需要注意血糖的朋友而言，馒头不适合吃多，做馒头的时候不论添加什么都改变不了馒头本身含糖量高的这一事实。
可能有人会说做馒头放酵母能达到控制血糖的作用，因为酵母能够对糖进行分解。我的观点是如果你需要十分注意血糖，那就尽量少吃小麦面做的白面馒头，建议换成粗粮馒头。做白面馒头不管你放多少酵母都改变不了小麦面本身就富含糖分的这一事实。
小麦面馒头的糖分比面条高得多，比米饭稍微低一点，馒头和米饭的糖分都很高。别说是需要注意血糖的朋友要少吃米饭和馒头，就是一般需要减肥的人也要少吃米饭和馒头，因为米饭馒头远比瘦肉容易让人发胖。
馒头升糖指数85左右，100克馒头血糖负荷为41左右。馒头是高碳水化合物的主食，对人体的胰岛B细胞刺激尤为强烈，是一种高升糖指数高糖负荷的食品。
实在像吃馒头，但是身体又要十分注意血糖的朋友可以考虑吃杂粮馒头，即便是杂粮馒头也不能敞开吃，也得搭配富含膳食纤维的蔬菜食用。
可以吃玉米粉、黑米粉、高粱、谷子、黍子等粗粮做成的馒头！第一，粗粮馒头比普通馒头更有营养，它富含B族维生素、多种矿物质和纤维素，有清肠排毒，保护心血管，强健骨骼的作用！第二，比起精白面粉做的馒头，粗粮馒头所含淀粉量更低，其转化为血糖的速度较慢，升糖速度慢，程度小。
如果非要说做馒头添加什么东西可以控制血糖，那我只能说别放糖。有的人做馒头在和面的时候会加入一些白糖。少吃馒头多吃菜，鸡蛋和瘦肉也要搭配着吃。
根据食物升高血糖的快慢程度又将食物的血糖生成指数分为三个级别：分别为高升糖指数食物、中生糖指数食物和低升糖指数食物。若某种食物的GI值≥75，则该食物就为高升糖指数食物；若某种食物的GI值＜55，则该食物被称为低升糖指数食物；介于两者中间的GI对应的食物被称为中升糖指数食物。
南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃馒头，虽然米饭和馒头的升糖指数差不多，但吃米饭时一般都配菜吃，而吃馒头的时候往往吃菜少，菜里面膳食纤维多，可以延缓消化速度，降低餐后血糖，所以吃馒头往往比吃米饭更容易升高血糖。
馒头在日常生活中很常见，香甜可口，尤其是又白又软热乎乎的白面馒头，特别好吃，咀嚼起来还有一股甜味。这样好吃的白面馒头对于正常人来说，是非常好的主食来源，但是对于糖尿病患者来说，如果吃太多精细的白面馒头，很容易导致餐后血糖快速飙高。
自己吃的馒头建议不要放什么添加剂，糖的量也是按照面粉的比例来算的，我一般都是糖和面粉的比例是1:10，个人认为这个比例正好，不甜，喜欢甜的可以适量添加
馒头不推荐用于高血糖。馒头含有大量麦芽糖，这会导致血糖升高。可以吃粗粮来减少面粉食物的摄入量。长期高血糖患者会对各种功能器官造成损害，导致各种急慢性并发症，如心脑血管疾病、心肌梗塞、肾功能衰竭、失明等。因此，高血糖患者平时应注意药物或饮食控制，少吃面食，多吃含膳食纤维的食物，如玉米粉、豆粉、豆腐棒等。
其实是一样的，到身体后都会变成葡萄糖的。要是怀疑有糖尿病的话，建议还是用馒头（不含糖）比较好，由于糖分释放比较缓慢，不会导致血糖的立即升高。要是有糖尿病的话，用葡萄糖做实验，极可能会导致酮症。参考值不会改变的！
做成蔬菜馒头
和面时掺入一些蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、黄瓜汁等。
不但可以蒸出彩色馒头，还提高了馒头的营养价值，增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维营养物质，这些营养物质刚好是面粉缺乏的。
荞麦，是中国营养学会推荐的十大好主食之一，非常适合糖尿病病友食用。荞麦所含的膳食纤维约是普通面粉的10倍，有利于帮助糖尿病病友稳定餐后血糖。日常生活中，如果将富强粉+荞麦制作主食，是从饮食源头上降低餐后高血糖的有效措施。
