进行长跑前,应做好热身准备,可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节,当感到身上有些出汗时,应该说热身充分了。
1、耐力训练:业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。
2、呼吸节奏:合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。
长跑注意事项:
1、长跑前,应做“热身”活动,如深呼吸,做做下蹲运动,让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤;
2、起跑时,不要骤然加速,应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生,刚开始可走一段跑一段,让身体有个适应过程
3、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,易受寒感冒,穿宽松保暖的衣服,如羽绒服,不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等;
4、长跑时要保护好足部,不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤;
5、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏,根据每个人肺活量情况及步伐的大小,可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑两三步,一直保持吸气,再跑两三步,一直呼气;
6、冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害,应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸等。