补钙吸收很关键，如何补钙，才能让身体充分吸收？

Question

如题所述

Answer 1

文／营养在前线营养师梁方利

各种媒体上的营养科普以及厂家的宣传，让越来越多的人意识到补钙的重要性。确实，儿童生长发育需要补钙，孕妇孕育胎儿需要补钙，妈妈哺育婴儿需要补钙，预防骨质疏松需要补钙，可见补钙的重要性。

事实上，除了关注补钙的剂量外，我们更要关注人体对钙的吸收情况。想让人体充分地吸收钙，那么我们就需要在增加促进钙吸收因素的同时，减少影响钙吸收的因素。

一、增加促进钙吸收的因素

1、搭配维生素D服用

补钙的同时建议搭配维生素D，因为维生素D可以促进钙的吸收。

一般的食物维生素D含量不丰富，含量较多的食物有海产鱼类、蛋类和黄油以及维生素D强化食品，或者直接补充VD钙。

另外，适当晒太阳，可以促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D。

2、钙镁同补

钙和镁都是骨骼和牙齿的重要成分，两者具有协同作用，镁可以促进钙的吸收，特别是当钙镁比例达到2：1时，钙和镁的吸收率最高，利用率最好。

如果体内的镁含量不足，就会使得副甲状腺分泌增加，钙的吸收会被抑制，并促使骨钙流失。

因此在补钙时除了钙片，我们还可以选择“钙镁片”。钙镁同补的效果要比单纯补钙效果更好。

3、多运动

运动可以提高骨骼中钙的含量，运动可以促进钙的吸收，有利于钙在骨骼内沉积，户外运动能使人体合成足够的维生素D，能促进小肠黏膜对钙、磷的吸收，进一步增强了骨骼中钙的含量。

4、睡前补钙

睡前补钙，由于夜间胃肠蠕动慢，食物在胃肠中停留时间较长，有利于钙的吸收。此外，血钙水平在夜间是低于白天的，睡前补钙可以保证血钙浓度，避免动用骨钙。

二、减少影响钙吸收的因素

1、少吃草酸含量高的食物

在补钙的前后一小时，可以不吃或少吃草酸含量高的食物。例如菠菜，草酸含量较高，草酸与钙会结合成草酸钙，这样就导致钙难以被人体吸收。但，由于草酸溶于水，可以将菠菜焯水后，去掉草酸再吃。

2、少吃脂肪含量高的食物

高脂肪食物除了会让我们长胖之外，其中的脂肪酸还会和钙结合，形成不易被人体吸收的盐类，从而影响钙的吸收。

因此，在补钙的同时，要尽量避免吃脂肪含量高的食物，例如红烧肉、油炸食物、奶油等。

3、少吃促进钙流失的食物

例如喝过量的咖啡、抽烟、酗酒等，会造成胃酸分泌减少，不利于钙的吸收，要少摄入或避免摄入。

4、不要和铁剂一起服用

铁对钙的吸收有抑制作用，同时钙也不利于铁的吸收。

如果在补铁，要和补钙时间间隔2小时以上。

虽然补钙吸收很关键，但不能过量补，补钙过量过量可能会造成便秘，甚至是身体各部位的结石，建议大家按照中国营养协会推荐的18岁以上的成年人每天补钙800mg，最多不超过1000mg。合理补钙，尽可能在增加促进钙吸收因素的同时，减少影响钙吸收的因素，让身体充分吸收钙，而不是一味地增加钙。