三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一、沙发深蹲
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
2.拉力深蹲
“为什么你不能向后坐？”怕摔倒……”“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那就拽着点东西
拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）。站起来。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
3.面壁深蹲
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
按着这三个动作训练一段时间，你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲
1、两脚与肩同宽，双脚脚尖向外打开，开到你的极限。
2、收腹吸气，呼气向下蹲一点，坚持5秒，起身。
3、继续收腹吸气，呼气向下蹲比刚才多一些，坚持5秒，吸气起身，
如此下去，最后蹲到与膝盖平行。
锻炼是需要循序渐进的过程，做到哪里，保持身体的觉知，你自己会告诉你做到哪里合适，不可以有攀比心。
谢谢
1、两脚与肩同宽，双脚脚尖向外打开，开到你的极限。
2、收腹吸气，呼气向下蹲一点，坚持5秒，起身。
3、继续收腹吸气，呼气向下蹲比刚才多一些，坚持5秒，吸气起身，
如此下去，最后蹲到与膝盖平行。
锻炼是需要循序渐进的过程，做到哪里，保持身体的觉知，你自己会告诉你做到哪里合适，不可以有攀比心。
谢谢
1、两脚与肩同宽，双脚脚尖向外打开，开到你的极限。
2、收腹吸气，呼气向下蹲一点，坚持5秒，起身。
3、继续收腹吸气，呼气向下蹲比刚才多一些，坚持5秒，吸气起身，
如此下去，最后蹲到与膝盖平行。
锻炼是需要循序渐进的过程，做到哪里，保持身体的觉知，你自己会告诉你做到哪里合适，不可以有攀比心。
谢谢
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。