3000米长跑的技巧和训练方向

Question

身高1.87 腿长 体重186（有点重 可能不太适合长跑）
最近才想练3000米 本来只是想连体质 但有点想参加运动会
可以抽出连续20天时间 每天30~40分钟的时间训练
最近一次测的19分多（真的好慢 就是慢跑健身） 想跑到12分这个样子
跑的速度很慢 但每次跑下来都觉得还有很多力气没用完 可是再加大步伐或者增大频率跑下来就有点够呛 觉得个人毅力还可以
求求专家或者有这方面经验的人 指导一下
不要引用什么网上的网页 这些我基本上都看过了（什么呼吸规律都有实践）
话可以少 但一定要精 一定是自己经验总结
可以加悬赏

Answer 1

技巧：
跑步时尽量跟在实力强的人后面跑，最后有机会再冲刺。赛前一小时可以喝点葡萄糖，赛前半小时就不要喝太多水了。最重要的是呼吸要有节奏，采用三步一吸三步一呼，太急促时可以两步一吸两步一呼。 加油吧，要坚持到底才行啊。

训练方向：
第一，长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。第二, 调整你的跑步姿势。大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法。跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动。 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚。跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏。保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺。这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致。每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量。

Answer 2

长跑都要注意它的一些事项。
第一、在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二、就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

注：比赛前尽量不喝或少喝水是指在很靠近比赛的时间内
在距比赛还有段时间是可以喝的 但就要注意不宜喝的太多
喝就喝葡萄糖水追问

复制的吧

追答

我说打字的你相信吗？

Answer 3

中长跑这项运动是建立在一定的训练基础上的，如果你没有训练基础的话在跑步中去找那些所谓的呼吸规律都是胡扯。

根据你的情况应该加强速度耐力训练，把20天分成三周，每周练六天，休息一天，采用速度耐力训练和一般耐力训练、素质训练穿插结合的方法练习。每周用一天时间练习速度耐力，即用自己最快的速度跑3个1200米，用一天的时间进行素质训练，即做俯卧撑、仰卧起坐、负杠铃深蹲，如果没有杠铃的话蛙跳也可以。其余的四天时间全部进行一般耐力训练，即每天用自己最快的平均速度跑8公里。这样三周下来水平应该会有很大的提高。

这个不是专业运动员的训练计划，只适用于体育爱好者，如果还想上强度的话，只需减少一般耐力训练，增加专项耐力训练即可。

用心打了许多字，希望能够帮助到你，望采纳！有不懂的可以继续问我~追问

你好 在线么 想加你QQ深入了解一下（相信你也有3000米的经验吧）
谢谢回答 比较贴合我的实际 但是是不是这个提高目标有点远大了？
希望听一听指导

追答

384977536

本回答被提问者采纳

Answer 4

有氧-无氧混合代谢能力和单纯无氧代谢能力是决定长跑成绩的重要因素，有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础。初学者训练阶段提高有氧代谢能力的跑量约占80%～85%，然后逐渐以增加混合代谢能力跑量为主。

中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业中长跑选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。

还有就是进行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：
400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。
800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。
1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力、

除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。

以上是我复制自己以前回答别人的类似问题的，没问题吧

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/456856048.html?oldq=1

本回答被网友采纳

Answer 5

第一、在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）