1.匀速慢跑
动作要领：保持头与肩的稳定，摆臂时以肩为轴，前后动作，从颈到腹保持直立，腰部保持自然挺直，大腿和膝用力前摆，脚落地时应靠近身体正中线。
注意事项：运动前，肌肉处于休眠状态，需要通过慢跑将其激活，时间控制在10到15分钟。
2.抱腿提膝
动作要领：在行进间双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，将膝盖拉向胸口，提膝同时踮起脚尖，抬腿时吸气，还原时呼气。
注意事项：运动时，如果臀部没有牵拉感，说明提起幅度过小，应适当增加提腿幅度。
3.原地高抬腿
动作要领：上体正直，两臂前后摆动，大腿向前上摆到水平，并带动同侧髋关节向前，大小腿折叠，脚跟接近臀部。另一侧大腿前脚掌着地，积极下压。
注意事项：运动时，上身保持挺直。每次热身5分钟，运动频率每分钟50次左右。
4.蹬地跨步跑
动作要领：上体稍前倾，支撑腿充分伸直，摆动腿由膝关节发力，带动髋关节上提至肩高制动，有明显的腾空时间。
训练环节
在基础训练中，跑步动作的标准化和训练流程的系统化是有效提升成绩的关键。
呼吸：通常用鼻子吸气——鼻子呼气，或者鼻子吸气——口呼气，基础阶段多采用“两步一吸，两步一呼”的方式。
姿态:上半身挺直，头部保持中立位，重心平稳，使跑步效率达到最高。
摆臂：摆臂时要放松，以肩膀为支点，将肘部向后推动，肘关节弯曲大约90度角，使肩、肘、腕关节自然联动。
步幅/步频：长跑要求步幅小，频率高。一般在每分钟180次左右，步幅控制在80以内，可根据个人身高和腿长适当调整。
训练流程
耐力训练：3000米跑成绩提成慢，多与耐力不足有关。可以采用超量跑的训练方式，将配速适当降低，距离提升5至6千米。
速度训练：速度训练有助于逐渐适应训练强度和节奏，还能提高冲刺能力。每次全速冲刺300至400米，中间间歇4分钟左右，进行下一组。
柔韧训练：身体柔韧性增强有助于增加步幅，同时也会增强身体平衡性和肌肉强度，应在每周训练计划中加入2至3次柔韧训练，可采用坐地压髋、胯拉坐、弓步下压等方法。
匀速慢跑
动作要领：保持头与肩的稳定，摆臂时以肩为轴，前后动作，从颈到腹保持直立，腰部保持自然挺直，大腿和膝用力前摆，脚落地时应靠近身体正中线。
注意事项：运动前，肌肉处于休眠状态，需要通过慢跑将其激活，时间控制在10到15分钟。
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抱腿提膝
动作要领：在行进间双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，将膝盖拉向胸口，提膝同时踮起脚尖，抬腿时吸气，还原时呼气。
注意事项：运动时，如果臀部没有牵拉感，说明提起幅度过小，应适当增加提腿幅度。
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原地高抬腿
动作要领：上体正直，两臂前后摆动，大腿向前上摆到水平，并带动同侧髋关节向前，大小腿折叠，脚跟接近臀部。另一侧大腿前脚掌着地，积极下压。
注意事项：运动时，上身保持挺直。每次热身5分钟，运动频率每分钟50次左右。
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蹬地跨步跑
动作要领：上体稍前倾，支撑腿充分伸直，摆动腿由膝关节发力，带动髋关节上提至肩高制动，有明显的腾空时间。
训练环节
在基础训练中，跑步动作的标准化和训练流程的系统化是有效提升成绩的关键。
呼吸：通常用鼻子吸气——鼻子呼气，或者鼻子吸气——口呼气，基础阶段多采用“两步一吸，两步一呼”的方式。
姿态:上半身挺直，头部保持中立位，重心平稳，使跑步效率达到最高。
摆臂：摆臂时要放松，以肩膀为支点，将肘部向后推动，肘关节弯曲大约90度角，使肩、肘、腕关节自然联动。
步幅/步频：长跑要求步幅小，频率高。一般在每分钟180次左右，步幅控制在80以内，可根据个人身高和腿长适当调整。
训练流程
耐力训练：3000米跑成绩提成慢，多与耐力不足有关。可以采用超量跑的训练方式，将配速适当降低，距离提升5至6千米。
速度训练：速度训练有助于逐渐适应训练强度和节奏，还能提高冲刺能力。每次全速冲刺300至400米，中间间歇4分钟左右，进行下一组。
柔韧训练：身体柔韧性增强有助于增加步幅，同时也会增强身体平衡性和肌肉强度，应在每周训练计划中加入2至3次柔韧训练，可采用坐地压髋、胯拉坐、弓步下压等方法。本回答被网友采纳