第1个回答 2016-12-30
健步走是最简便易行的有氧运动,被誉为“健康之良药”。
研究人员发现,健走30分钟,大约能够完成4000步,而锻炼效果,比花2个小时散步走一万步还要好得多。因此,健步走不仅要求步数,步频同样很重要,两者平衡,才能达到锻炼的目的。
健步走的最佳步频,是能够完成“中等强度”运动的步频。中等强度,指的是微微出汗,微喘但能正常谈话。健走步频约为100~120步/分钟。
运动专家推荐,成年人应每天健步走至少一小时,走够一万步。一万步到底用什么样的步频来完成,不同的人应该有不同的标准。
普通成年人:
每天中等强度健步走一万步,其中不包括自然行走、做家务等日常轻松的体力活动所完成的步数。
高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者:
每天累计中等强度健步走时间30分钟,大约4000步,其余步数可适当放慢步频,以轻松的强度完成。中等强度健步走可分次进行,比如每次健步走10分钟,早中晚各进行1次。
肥胖人群:
每天中等强度健步走30~60分钟,大约4000~8000步,尽可能一次完成,中途尽量不减速。其余步数可适当放慢步频,以自身感到轻松的强度完成。
老年人:
老年人身体机能下降,健步走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健步走时间30分钟,大约3000步,其余步数用散步的形式来完成。中等强度健步走可分组多次进行,比如每次健步走10分钟,早中晚各进行1次。本回答被网友采纳
第2个回答 2016-12-30
.时速4.5公里即可
专业健身人士也建议,步频,也就是每分钟走多少步可以作为合理反映走路强度的重要参数。
按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。
按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50%~75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90~135次/分。