一日三餐是我国传统的饮食习惯，由于生活节奏紧张，晚餐有时成了我们和家人团聚、沟通的时候。重视晚餐，理所应当，但有些人把晚餐做得过于丰盛，无形中吃得过饱，就可能造成能量摄入过多，增加肥胖以及相关慢性病的危险。而还有一些人，为了减肥不吃晚饭。这些做法都是不对的。
如何吃晚餐才科学合理？
1、尽量在家里吃晚餐。吃晚餐的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。
2、晚餐要适量，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%?40%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡觉前两个小时进餐。
3、晚餐以谷类食物为主。谷类食物应在125克左右，主食以馒头为主，粥是不可少的，糙米、小米、全麦食物、杂粮都可以，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
4、可选择动物性食物50克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等。可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。
5、蔬菜每顿都要有的，尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。《中国居民平衡膳食指南（2016）》中建议，每天吃300克—500克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜要占一半。
6、餐后可以来点水果、坚果，少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃的少，晚餐后可以适量吃一些。坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。
7、晚餐半小时后，尽量起来活动，做做家务、户外走走，避免餐后看电视，既可享受晚餐，又可保持体重。
晚餐和早餐之间的间隔时间比较长，而且人即使在睡着的时候，身体也是有消耗的，所以千万不能不吃。
晚餐吃进去的能量应该占一天总能量的30%~40%。建议具体包括：谷物类食物125g（尽量选择膳食纤维丰富的）、动物性食物50g，大豆或者大豆制品20g、蔬菜150g、水果100g等。
对于因为工作或者学习，需要熬夜的人，则应保证足够的营养和能量摄入，除了晚餐外，牛奶、鸡蛋等等都是很好的补充。
正面说完我们再从反面说说，晚餐应该避免的饮食方式。
1、不少家庭习惯于把晚餐作为一天中最丰盛的一顿来吃，油腻高脂肪、高蛋白是常态，影响睡眠不说，还埋下了高血压等疾病的患病隐患。
2、除了吃的种类，很多人在晚餐的量上面也是错误的：最常见的是吃的过多。夜间人的活动量少，摄入过多的能量无法消耗就会转化为脂肪，肥胖就是这么悄悄发生的。本人在这里建议大家伙晚餐适量，易消化的食物为主。
大家印象中都有“晚餐要吃少”的概念，其实这也并非不对，到了晚上人的代谢减慢，活动也较少，需要的能量和营养要求都不高，再加上晚上胃肠的蠕动没有那么活泼，所以不用强行要求吃得像午餐那么充足，早餐那么营养。
不过并不是说我们要忽略晚饭，不吃晚饭也是一种很不好的做法，不仅会伤害胃，而且也会造成很多不好的结果。我们的胃到中午吃过午餐后，一直到晚上六七点还没摄入食物，而胃的排空时间差不多是3~4小时，其实我们早就饿了，所以很多时候，推荐在4~5点摄入一些间点，让胃可以研磨，补充一些能量，也可以防止低血糖的情况发生，而到了晚餐时间最好要摄入食物，因为如果不吃晚饭，胃也会继续研磨，继续分泌胃酸，没有食物的情况，胃会研磨自己的胃壁，长期下去很可能引起胃溃疡、胃穿孔，这和饮食不规律有着非常密切的关系，而且很可能引起胃腹胀气不适，和胃反酸烧心的现象，这些都会损害肠胃；不吃晚餐也很难撑到睡觉前，很多时候由于太饿，很可能吃上一顿宵夜，到头来反而摄入更多热量，而且在胃肠停止运动的时候摄入，脂肪的囤积会更严重。
理想的晚餐并不会吃得很丰盛，但也要保证热量和营养成分，可以在主食中增加粗杂粮、杂豆、薯类的比例，可以有效平稳餐后血糖，增加食物多样性，而且这些食材中富含膳食纤维，还能抑制脂肪和胆固醇吸收。蔬菜和肉类摄入适量，吃饭七分饱，不要暴饮暴食，多采用清淡烹饪手法。晚饭不宜高油高脂食物，因为这些食物消化起来要花较长时间，会影响晚上肠胃的舒适度，影响睡眠。
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