40天怎么提高800米成绩

Question

如题所述

Answer 1

一、平时的训练
腿部力量
在长跑中，腿部的力量是你能跑快的重要因素之一，所以我们要锻炼自己的腿部力量。体育课上最长见的就是通过高抬腿，下蹲等方法，我建议用这两种方法就好了。可以晚上在家时完成。
1.高抬腿姿势：腿抬高时与腹部形成90°，上身要挺直，小腹微收。在家：一组30下，一共5组。（或者用计时的1分钟以最快的速度抬腿，共2分钟）。我建议在学校的沙坑跳效果会比较好。（注：不一定每天都要坚持训练，这样会造成腿部疲劳，酸痛，一星期最多2次）
2.下蹲姿势：脚尖左右平行，双手与肩同宽，蹲下时大腿与地面平行，来回蹲下起立60个就行。

腰腹力量
腰腹力量可以作为“核心”力量，可以让你在跑步时减少额外能量的损失，跑时腰腹尽量向前崩着，减少上身的晃动。增强腰腹力量的方法也是有很多，比如中考要考的仰卧起坐，所以大家在做仰卧起坐时要认真，不要偷懒，踏踏实实的去做，还有平板支撑也可以提高的。
1.仰卧起坐姿势：双手交叉抱着头部，大概在后脑勺位置，躺下去是背部着地，起来时双手碰到膝盖。躺下去时吸气，起来时呼气。
2.平板支撑姿势：俯卧，双手弯曲垂直于地面，腿部，身体，头在同一平面上，小腹微收。

手臂摆动
在长跑时，正确的手臂摆动会帮助你很多。
1.手臂的摆动幅度不应过大，要让手臂在身体两侧前后摆动，而不是左右摇晃，那样会带动你消耗许多能量；
2.肩膀和手肘应适当的放松；
3.跑步时不能紧握拳头，会使手臂酸痛，没有力量等。

呼吸均匀
长跑时，呼吸不均匀使很常见的事，但是学会控制好呼吸，会帮助我们很多。
1.通常二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法（根据个人的需求选用）；
2.建议用嘴巴呼气，鼻子吸气，嘴微张开，舌头顶住上齿，避免空气进入伤了喉咙等。

正确步伐
在跑步时，步子应该迈大一点。最好前600米，都能保持着匀速的步伐，都是迈大步的，然后到600—700米用小碎步，小碎步的频率要加快，700-800米尽情的去冲吧，这时我知道你已经很累了，但是一定要挺住，不能放慢脚步，如果你慢了或停止了，你是不可能冲到终点的。假如你前600米用的是小碎步，到后面你想快速跑，也跑不起来的，因为前面已经消耗很多力量了，只能像前者一样，跨大步，后面再用小碎步。
训练方法：
1.每天放学坚持跑步，最多3圈就够了，全程用跨大步子的；
2.跑到最后快100米时，试着用冲刺的。

信念坚定
在长跑时，你最大的敌人就是你的自己。当你跑不动时，加上疲惫，很多人都想放弃，这个时候更要坚持住，其实你是可以跑完的，只是你的心理在作祟。你一定要相信自己是可以的，一定要坚持住，想想你的梦想，想想你爱的人，我相信为了他们你一定是什么都可以去做的，所以坚持住！
步骤阅读
7
针对训练
按照上面这6种方式去训练，相信在不久的测试中，你一定会进步的。但是，这个过程是痛苦的，一定要坚持住，不能放弃！平时找一个人带着你跑也是可以的，但要找水平差不多的，太快的你身体承受不了，注意也不要一味的模仿，要找到自己的节奏。

Answer 2

决定长跑的成绩需要从两个方面来训练：一是一般耐力；二是速度耐力。
简单来说，一般耐力是指你能持续坚持跑步的能力，速度耐力是指你能持续快跑(最后冲刺）的能力。
一般耐力练习的主要方法就是长跑、越野跑、骑自行车、爬山、长时间打球等；
速度耐力的训练方法主要就是一定距离（200-600米）的重复跑、间歇跑等。练习速度耐力时，一个跑段要按一定的时间来完成，一个完成后，一般休息1-2分钟，不要让身体完全恢复再进行一下个跑段跑。
最后就是考试时注意一下方法：
一是考试前一定要做好充分的准备活动，这一点非常非常重要 ，也是大部分人最不重视的一点；
二是考试时合理分配体力，不要一开始猛冲，尽量全程匀速跑，最后100米左右全力冲刺；
三是注意呼呼节奏，尽量做到有节奏地深呼吸，也是就每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼。本回答被网友采纳