想要变壮

Question

本人21岁，173cm，可是体重才54kg。从小不怎么爱运动，所以长得很瘦，现在很想变壮一点，长点肌肉，希望各位帮帮我。55555
我的骨骼比较小，因此瘦的话穿衣服就不好看，而且太瘦的话也显得没力量感。同时我父母都比较瘦，之前一直早起跑步，做俯卧撑这些，不过别人那样会越来越瘦。所以现在很迷茫，不知道什么样的方式锻炼比较好。我不喜欢球类运动，而且不想用器械练肌肉。一般我空闲的时候在早晨，希望哪位大侠能帮帮我。练出肌肉线条感是我最大的心愿，我把我在百度知道里所有的积分全部贡献出来，如果大哥大姐说的好的话，我再追加积分。谢谢了！！
本人大三了，课业比较重，最好是方便易行，每天锻炼时间不要太长，不要像半天半天锻炼这种就行。 希望大家把我的要求看完，提出具体而又实际可行的回答（例如：具体锻炼时段，方法，时间长度，注意事项等）。非常感谢！！！！！！

Answer 1

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。
此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

瘦人一天的饮食应包括下列内容：

面食或米饭、乳制品、甜饮料、水果、肉或鱼或蛋、新鲜蔬菜及糕点、在讲究饮食的同时，还要保证有充足的睡眠。此外，适当的体育锻炼，不仅能增进食欲，还能使肌肉得到发展。变壮的具体办法有：

1、少吃多餐，如果你没有胃口，一天最好吃五六餐，每餐进食量可少些，饭菜要容易消化

2、可吃少量肥肉

3、多食含蛋白质丰富的菜肴：如肉、鱼、蛋、火腿等

4、如果胃口不佳，不妨在就餐前喝一杯果汁或蔬菜汗或吃一个水果

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌可以使你的手臂肌肉线条清楚。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双美脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的美脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两美脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，渐渐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在美脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两美脚尖站在横跨地面5--10厘米的木板或砖上，先将美脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提美脚跟踮起美脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就似乎鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把美脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷练习，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇摆，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练

Answer 2

我想我可以回答你这个问题，你的要求是：
1：不能用器械锻炼
不用任何器械的后果是，肌肉很难很难增长，肌肉线条就更难
2：锻炼时间不要太长
一般锻炼时间只要有一个小时左右就可以了，毕竟我们不是运动员，不需要长时间的练
3：不喜欢球类运动
这个无所谓，球类运动并不长肌肉

我建议你增加单杠和双杠的练习，这些简单的器械学校里很多的。我的计划如下：
第一天：主要锻炼胸，辅助锻炼手臂
俯卧撑，3-4组，每组10-20（注意所有的运动必须动作标准，而且要缓慢的做，充分的刺激肌肉）
双杠臂屈伸，2-3组，每组8-12

第二天，主要练背，腹
引体向上，2-3组，每组8-10（不要借助摇摆的力量来做，做不起换矮的单杠做）
仰卧起坐：3-4组，每组20-30（动作要标准，标准动作去网上查查）

第三天，有氧运动
长跑30分钟以上

第四天：腿部锻炼
蛙跳，快速爬楼梯，冲刺短跑，原地摸高，助跑摸高（比较难了，没有负重很难练腿部肌肉）

第五天：休息
如此循环。。。记住要多做杠上运动

坚持两年左右，就会有脱胎换骨的感觉，别嫌时间太长，这只能算高中生的健身锻炼项目了，你不愿付出金钱，就必须要付出时间。 其实你以后有去健身房锻炼，一年就能达到比这好的多的效果。。。。
其实我建议你买一对哑铃，可以全面的练习，效果会很好。

最后，锻炼只是辅助，最重要的是饮食，饮食要合理的搭配，运动后最好能补充一些高蛋白的食物，切不可多吃高热量高脂肪的垃圾食品，胖了就很难减下来了，根本不可能把脂肪练成肌肉的本回答被提问者采纳

Answer 3

首先看看你瘦是因为什么，如果是脾胃功能不好，那怎么吃也不会壮，就只能运动了。我也是大三的，我男朋友根你一样，特瘦。他现在为了我在增肥，我们晚上一起锻炼，慢长跑，一个小时，跑完后他做伏卧撑。然后去吃一顿高热量的饭，让他吃的饱饱的。睡觉前他会再吃点糕点。我减肥，晚上什么都不吃。相反，他吃的那么多，就是在增肥。现在他腹部有肌肉了，明显壮实了，增了差不多三十斤。你加油吧！

Answer 4

说句实话，估计你想练壮起来应该很困难了，主要原因就像你说得，你比较瘦，而且你家里面的人也都比较瘦，像你这种一般都是吸收不怎么好的。我以前寝室的一个同学也是，吃的喝我一样多，我160斤他就90斤，我们都怀疑他肚子里面有虫子，呵呵。
我感觉像练壮，必须的2个条件就是：1.锻炼。2.补充蛋白质。
我前段时间就一直在锻炼，现在178，140斤，感觉正好了，不过我的吸收比较好，吃的东西基本都能吸收，所以这样练肌肉能容易些。
如果你真想变壮，我感觉你就别跑步了，个人感觉跑步就是减肥用的（而且肯定不练上身）。
最好还是多做俯卧撑，和仰卧起坐吧，而且要分组作，一般一组30个，做个4--6组，这样炼肌肉比较好。
还有最重要的就是多蛋白质高的东西，肉啊，鸡蛋啊，都可以，只有蛋白质跟上去了，才能把锻炼的成果变成肌肉。否则只能越练越瘦．

Answer 5

你这样不用器械根本不可能炼出来的，唯一的办法就是瘦一点。再说了，你那所谓的瘦又有什么不好啊，难道脂肪多了就叫做壮？别看你体重轻，肌肉应该不多。而且，越练越瘦是不可能的，肌肉可比脂肪要重。
相信我，不用器械是不行的，而且你自己练根本就不会练，看别人练觉得自己会了其实也算不会，在我看来，你想练成健康的壮就得要聘请私人教练。虽然贵，但却可谓是药到病除。
还有楼上的，你笑死我了，吃胖？？？？？胖指的是脂肪阿，练肌肉不是练脂肪，肌肉是逐渐变大的，可不是吃完了变成肉再长成肌肉的，真不懂你怎么想的。