在中国古代养生法中,有一句名言“呼吸到肚脐,寿与天是平等的”。换句话说,如果你能深呼吸到你的肚脐,你会活得很长。这种深呼吸法对养生有非常积极的作用。
所谓“腹式呼吸”,即采用腹式辅助呼吸动作。明代养生专家冷谦曾写过《养龄要领》一书,其中说:“一吸气,便可提神。一旦你长呼吸,你就会回到你的肚脐。一旦你提起它,你就会把它吞下去。水火交融”包括腹式呼吸的养生要领。
腹式呼吸,在古书中有描述,意思是风箱。呼吸时,胃就像一个风箱。胃部隆起,皮肤吸收空气。然后慢慢放松,皮肤排出空气。
腹式呼吸要点
首先,深呼吸,慢慢地。
第二,用鼻子而不是嘴巴呼吸。
第三,一次呼吸应该控制在15秒左右。即深吸气(胃胀)3-5秒,屏气1秒,然后慢慢呼气(胃缩)3-5秒,屏气1秒。
第四,每次5-15分钟。30分钟是最好的。
第五,对于身体健康的人,可以尽量延长屏气时间,减缓和加深呼吸节奏。身体不好的人可能不会屏住呼吸,但他们应该呼吸充足。每天练习1-2次,坐、卧、走、跑都可以,练习时要微微发热和出汗。尽量使腹部凸出和缩回50-100次。如果在呼吸过程中口腔液体溢出,可以慢慢吞咽。
练习这一点会让你感觉越来越舒服,这对集中注意力很有帮助。如果孩子们能从小养成这种习惯就更好了。
腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法,也被称为放松呼吸、调息训练。
腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间,进行深、缓、有规律的呼吸运动,达到自我身心调节的目的。
腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性,使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平,能有效减缓紧张焦虑情绪。
大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况。腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后,身体的氧气供给提高,肺部组织也能更加强壮,这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。
腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。
采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。
这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因此而生。
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腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。
由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。
如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的效果。
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