怎样在一个月之内将弹跳（摸高）提高5cm？

Question

如题所述

Answer 1

首先，你今年多大了？如果你的身高还在生长期，每天120个深蹲分三组做，每组间隔时间最好不要超过一分半，练完后过一段时间100个原地纵跳，分5组做，每组间间隔不要超过一分钟。记住是给自己练的，每次练习不要短斤少两，跳要竭尽全力地跳，深蹲一定要做下去，一个月摸高可以增5cm左右，如果配合一定的蹬自行车量和每天一分钟左右的立体悬挂，双手竖直抓着高处的横杆一分钟，每天坚持，可能摸高会再加1cm！我的健身教练告诉我的，绝对够专业，望采纳
！

Answer 2

提高弹跳（摸高）需要针对性的训练，以下是一些具体的建议：
1. 半蹲跳：这种训练可以帮助加强大腿肌肉和膝盖力量。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，然后向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。重复以上步骤，每天练习3组，每组15次。
2. 抬脚尖（提踵）：这种训练可以加强小腿肌肉和脚踝力量。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点，再慢慢放下。重复以上步骤，每天练习3组，每组15次。
3. 纵跳：这种训练可以整体加强腿部力量。双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳。重复以上步骤，每天练习3组，每组10次。
4. 蹲跳：这种训练可以加强腿部肌肉和爆发力。站立，怀抱篮球于胸前，蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势。着地时，完成一次。每天练习3组，每组10次。
5. 髋部屈肌伸展：这种训练可以增加髋部的灵活性和力量。选择一个舒适的姿势，例如半跪姿或站立，然后伸展髋部屈肌。保持这个姿势20-30秒，做两组。
以上是一些有效的训练方法，但要注意适度适量，避免过度疲劳和受伤。同时，要注意正确的动作姿势和呼吸方法。如果你能坚持一个月的训练，你的弹跳能力应该会有一定的提高。

Answer 3

弹跳力其实不光靠腿部力量，腰腹力量还有手臂的力量也是影响弹跳力的因素。腿部也不能光注重力量训练，因为弹跳毕竟还是要靠爆发力。所以，我的建议是深蹲（但是要迅速起身以练习爆发力）配合一定量的俯卧撑和仰卧起坐。这样坚持一个月提高5cm很轻松。到后期如果还想提高除了加大训练强度之外要配合纵跳摸高还有跳楼梯，祝你成功！

Answer 4

这个没办法评判，训练方法不同，身体素质不同，每个人一个月的弹跳锻炼效果也就不同。一般，一个月能提高5CM就相当不错了。
锻炼弹跳力方法：
1、综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，就是要注重身体素质的全面提高。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
2、半蹲跳
a、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，
b、向上跳离地面。
当在空中，双手需放在后面。
c、着地时，完成一次。
爆发力锻炼方法：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
单腿起踵练习：
2、练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。