帮我计划一个跳绳方案

Question

我今年上初二，平时一分钟能跳绳110左右，但跳150个才算达标。为防止体育考试计分时出意外，老师要求每分跳160个。
我是个书呆子，平时只会做作业，体力极差。跳绳1分钟前段时间速度理想（如果能保持，一定能达标），且瞎得少。但由于体力不足，到了后面就不给力了，从而导致跳绳不达标。
帮我设计一个方案：在寒假的20天左右里，练习跳绳到达标。说明要详细，每天分几个时段，每段跳多长时间等。
还有一个问题：运动一段时间后，大汗淋漓，体力衰竭；如果继续锻炼，特别是跑步，不仅大汗淋漓，体力衰竭，还会感到肚子中的某器官疼。是不是前者为适度运动（提倡），后者为过度运动（不提倡）？
回答完美，一定加分！

Answer 1

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5——10分钟即可，再慢慢增加到10——15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

正确的跳绳方法
　　●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
　　●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

不能缺少缓和运动
　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
　　当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

　　这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划：
　　初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。
　　跳绳小贴士：
　　●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
　　●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。
　　●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
　　●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。
文章来源：nanrb.com追问

俺是平民，设备不好，要求太高！

追答

呵呵 跳绳十几块钱，一双运动鞋 一两百元，其他的都是跳绳方法，你是学生我感觉 完全可以实现的 祝你成功

Answer 2

我告诉你吧，慢跑，到出微汗，然后开始做一下体操，你学过的，你懂得，把身体关节打开以后，找个台阶，最好能有扶的地方，脚掌撑地，垫脚尖！ 垫的困了就往出跑几步，做几组就可以，然后做10米蛙跳，2组！ 逐渐增加自己的量！20天保证你能力逛逛的
跑步的时候要三步一吸，三步一呼，石头顶上颚，别让冷气直接进肚子！就不会疼了！ 热身最好在咱们400米操作慢跑三圈！出微汗就可以做操！追问

只做这些，不需练习跳绳？

是不是慢跑、点脚尖和蛙跳都要逐渐增加？

慢跑、点脚尖和蛙跳最多能增加到多少？（说明运动时间或距离，此问选答）

蛙跳一组是10米还是20米？

我跑1圈就出汗了，朋友你高估我了o(╯□╰)o

“做几组就可以”是不是点脚尖和跑步组成一组？

追答

是的，跳绳也可以，但是你干了这，就干不了那了，跳绳多单调啊！ 必须依体力逐渐增加！只要出微汗，就可以做准备操，然后开始训练！ 热身的时候一定要慢跑，放松的那种！

来自：求助得到的回答本回答被提问者采纳

Answer 3

买一双比较有弹性的鞋子，所用的绳子买2根，一根比较重，一根比较轻，2根轮流跳，每天制定好计划，跳绳的目标。一点一点靠近中考所要达到的要求