由于大学里学的是研究性质的科目，毕业后也是没有跑步之类的工作。以前整天在实验室里没有运动加上生活不规律，现在身体素质很差。目前情况是这样的，可以锻炼的日子大概2个月不等。
1000米，1周前开始锻炼，每天早晚1次，每次1100米，最后200米冲刺练习，因为场地是不标准的300米跑道。第一天呼吸痛苦，没有跑完，第二天开始熬，都是6分多，最长近7分钟。锻炼一个星期后，这几天都是5分30秒左右，难受情况下5分40秒。
望提高，请问大家、各位教练，提高至3分半至4分钟，是否需要负重练习，如果需要，大概多少重量适合。本人男，今年27岁，身高，170，体重110，偏瘦，膝盖十几年前曾受过小伤，平常锻炼没感觉，跑完以后有时候会疼。
4*10技巧，速度控制不住，大部分时间浪费在碰钢后转向，目前最好成绩是13秒22，平均成绩16秒多。特别是在1000米之后，冲刺时候感觉爆发力不够，如何锻炼？10秒至13秒以内。
纵跳摸高，大概高度约2.6，平均一般2.62至2.65，如何跳的更高些？
最后，营养问题。由于工作，备考，家里装修，结婚以及其他杂事，生活有点不规律。已经尽力按时吃白米饭，但菜与其他的营养估计肯定跟不上。目前刚开始补钙，是否需要补充营养物质，如何补充。
休息问题，每天大概是23点左右，累了就22点，迟了大概0点到2点。早上一般6点醒来，或者7点起来。闲时8点，比较少，每天6小时睡眠是否能适应。
人生就是不断拼搏与玩命，所以，更合适的玩命让活着的能活得久一点，还望大家认真回答，帮我安排下，需要分数的说一声。
这两个星期是这样的，从最开始第一天的时候6分40秒，然后每天努力跑，大致上每天比前一天能提高10秒，一个星期后提高到5分30秒，之后一个星期在5分30秒左右徘徊，1月4号开始练习蛙跳，感觉肌肉成块，虽然1000米感觉更用劲的去跑了，但是最后秒表显示时间基本在5分30左右，然后甚至一天比一天倒退10秒，直至最后退到6分5秒，再之后很愤怒的爆发，提升到5分35秒左右，这是第二个星期。第三个星期基本上在下雨下雪，不停的在5分30往前面提升几秒，最近一次是5分14秒，感觉整个过程都没有慢下来的节奏了，为什么还差这么多？
运动量一般是早上慢跑5圈加蛙跳150米，4*10一次，晚上计时跑1000米，蛙跳150米，4*10一次。
慢跑完前面几圈之后，最后一圈加快速度加不起来，虽然脑子清醒，但脚不听使唤。第一个星期跑到5分30是基本意识模糊，之后降到6分5秒的第二个星期意识清醒，但速度不知道怎么降下来，第三个星期是感觉速度一直没有降，但是速度还是都5分10秒多。
再问问4*10一般是多少时间？现在最快一次是8秒94，一般是10秒80至12秒60比较多。
今天刚开始蛙跳，300米，腿上肌肉异常酸痛。蛙跳距离多少合适？
1000米这几天温度都是2度左右，呼吸跟不上，连续4天都是5分40多秒了，有技巧吗？1000米摆臂的话怎么摆，有意识的加大了摆臂幅度，但是没有感觉。1000米平常训练是每次都当成考试一样尽量冲刺跑合适些，还是如3楼说的，多跑几圈先锻炼耐力？
你好！蛙跳的训练强度很大，300米太多了，刚开始练蛙跳建议4X20米即可，两天一练或三天一练，经过一个阶段再增加强度（如下个月做4X30米），不可急于求成，而要稳中求胜。四组的间隔休息时间不宜过长，稍稍恢复气息能完成下组训练即可。训练期间注意力要高度集中，使肌肉一直处于高度兴奋状态。这样训练效果最佳。另外要注意的是要及时补充蛋白质（训练结束后吃两个水煮白鸡蛋即可）和水分，充足的睡眠，缺一不可，
你好！
一、1000米的训练时，我真的没有太多技巧。你的呼吸跟不上，说明你的肺活量不够，要加强。现在跑5分40多秒，请不要灰心，要知道没有谁不经过训练，就能达到很高的运动水平或掌握某种技能，正所谓“熟能生巧”。
二、1000米摆臂，建议不要刻意增大摆臂幅度。因为这样摆臂不是你的自然奔跑状态，而且容易分散注意力，其次摆臂也是要消耗体力的，影响你后程冲刺。还是用自己习惯自然的方式摆臂比较好。
三、我始终坚信“量变到质变”，这是不变的真理。世界上的优秀田径运动员都是用挥汗如雨还来荣誉和金牌的。以我个人的经历，大一考1000米时，开始400米速度稍快些，紧接着上气不接下气，根本完成不了。我下决心改变现状，坚持一年半每天跑3000米，肺活量从5000上升到6000。现在1000米成绩为3'30。现在跑起来气息很轻松，步幅也轻盈。
四、你说的“1000米日常训练每次当成考试一样冲刺跑”和“多跑几圈先培养耐力”两种方法，我认为训练方法因人而宜，我个人建议选择后者。因为1000米，按标准跑道也就两圈半，很快就结束了，一上来就冲刺跑，没有心理准备，给人不良的心理暗示，易产生恐惧、抵触、枯燥的训练情绪，不利于成绩提高。而就后者而言，以本人经历为例子，我的3000米训练是这样的：前800米慢跑热身，速度很慢，几乎和快走一样。800过后，筋骨活动开了，呼吸调整好并不急促，让身体各机理有一个适应的过程。800米过后，400缓慢加速到最快速度，保持速度跑完剩下的1800米。这样做的好处是不但提高了体力耐力，而且让心理有一个调整期，做好了心理准备，这样更好。
今后遇到训练问题可以与我交流，很乐意分享我的经验。健身训练跑步看似平淡无常，事实健身训练过程是一个磨砺个人意志，与自我的不断摸索交流学习的过程。通过日常的健身训练可以获得身体的强健和心灵的愉悦，希望你能尽快从运动中找到属于自己的快乐！
练了2个星期，除了天气的影响，大概是9天时间。有新的疑问，谢谢解答。
追答你好！你说得第一个问题，我以前也遇到过，运动学上称作是“瓶颈期”，就是训练到达一定程度时，成绩很难继续提高，几乎处于停滞不前的状态。你已经训练了两个星期，成绩从最初的7分多提高到现在最快的5分14秒，这已经是质的提高了，仅仅两周时间你已经有了极大提高，只要你持之以恒坚持下去，我相信效果是立竿见影的。现在的你可能有些急躁情绪，对自己现在的成绩仍不够满意，成绩时好时坏，忽高忽低，让你有些难以捉摸，请你放心~这都是正常的。当天的成绩好坏只与你训练时临时状态有关系，总体上你是一直在进步的。请戒骄戒躁，专心投入训练中吧。
另外要强调的是，你每天训练两次，而且强度很高，不知道你是否有安排间隔休息，建议练两天休一天或练一天休息一天。这样才不致使你的腿部肌肉一直处于疲劳状态，从而影响训练，成绩提高。而且肌肉劳损使血液中乳酸堆积，长期以往损害健康。训练期间尽量保持营养的均衡摄入，和充足的睡眠。这两点是保证你有充足精力训练的基石！
需要的就是个计划。。
我附近这个跑道是不标准的300米跑道，每天跑1500米吗？我现在的训练是早晚各1100米，每次都是象考试 一样尽全力跑的。
4*10的话折返转向有没有技巧？速度刹不住，不能穿跑步鞋？
蛙跳一天多少量合适？今天第一天，300米。状态，肌肉酸疼，刚跳完站不稳，随后正常。
一、每天跑1500米以上。
二、4*10：最好穿跑步鞋。
三、蛙跳第一天就300米，量太大了，要逐渐加大。