跑步减脂分为两种情况，一种是在跑步机上跑，一种是户外跑，具体情况要具体对待。
不过无论哪种跑法，都必需先作热身运动。热身运动一般是慢跑5-10分钟，身体微微见汗。接着做一些激活动作，活动膝关节、踝关节，深蹲，拉伸韧带等，整体时长控制在15分钟左右，然后再进入正式的跑步。
【1】先说跑步机上跑
刚开始进行跑步减脂训练的人，可以先从快走做起。跑步机速度控制在自身马上要跑起来，却没跑起来的状态，可以增加一点坡度，高度把握在自己能控制，不会摔倒即可，时长在30分钟左右。
如果是已经有过一段时间训练基础的人，可以试试跑3走1的方式，也就是跑3分钟，走1分钟。跑的时候速度适中就好，男士一般在7-8速之间，女士在6.5-7.5之间，有能力的可以加快，根据个人情况而定。
走的时候速度不要太慢，一般控制在5-6速之间。这样坚持10个循环（1跑1走为1个循环）。
如果是更高阶的就可以进行持续跑，速度适当提高，一般在8左右，根据情况来定，时长为20-30分钟。
【2】再说户外跑
户外跑一般多为持续型慢跑训练，也可以参照上面介绍的跑步机跑步练习。跑步时， 两脚交替抬高，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。
如果是持续型慢跑，时长控制在45分钟左右。如果速度较快的话，时长应控制在20-30分钟。
需要提醒的是，无论用哪种方法跑步，跑完一定要做拉伸运动，可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等方式，时间为15分钟左右，否则会造成肌肉疲劳和损伤。
最后想说一下，如果想更好的减脂，在饮食方面也需要注意，所谓三分练，七分吃，只有有了合理的饮食，搭配一定量运动训练才能有更好的减脂效果。
希望回答对你有帮助。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2019-08-30
跑步+节食减肥步骤：
1.宗旨：
一定的有氧运动，好的饮食习惯，规律的生物钟，这三点可以让我们养成易瘦体质。也是最健康最有效的减肥方法.
【不是短期有效，所有的"速成"都是耍流氓。】
2.节食。
推荐一款“瘦瘦”的APP。我没有认真去用，但是这个软件让我初步的了解自己的体质，以及每种食物的卡路里，和一些会导致减肥的坏习惯。这样简单的了解让我开始明确每一种食物的能量，自己心里有个谱，就不会轻易去吃那些热量很高的食物了。
3.跑步
开始每天只跑20分钟就可以了，然后逐日递增，到每次能跑30-40分就可以停在这个点上，。个把月后，在自己觉得舒适的情况下，可以增加到60分钟。注意不要一开始就给自己设立很大的难度，这样很容易因为觉得好难而放弃，坚持下去了才是王道。
【不要低估你的能力，不要高估你的毅力。】
4..跑步小技巧
a.专注当下，不去关注时间，这样跑起来很轻松。
我的方法是用歌单来记录总时间，
里面有大约10首歌曲（这样就至少有40分钟了）。
每次跑之前花一分钟在MP3里面设置一个新的歌单，让自己永远不知道下一首歌是什么，能更有动力。跑完就回家，中途专注跑步不看时间（因为每次看了都会觉得“怎么时间过得这么慢啊喂！）。
b..运动衣+音乐+运动鞋
这是最简单的装备，这个还是要有的。
话说每次自己想到穿着运动衣那么漂亮那么健美的样子，都会越跑越有劲头。
c.跑完拉伸运动
跑完一定要做一些压腿、拍打小腿之类的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的！
d.正确跑步姿势
基本点是：抬头挺胸目视前方，双臂摆直、有规律的划动，用鼻子呼吸，脚尖用力。做到这些基本的姿势正确，也能轻松很多呢。
更专业的么，先养成跑步的习惯再慢慢规范吧。
e不要给自己施加压力。
可以慢慢提高对跑步的要求，但是不要一开始就严格要求自己。懒惰是人的天性，开始一周跑三次就好了，连三次也做不到也没关系。慢慢来，慢慢把跑步养成习惯。
5.心态
我在知乎上一直保持【做事没有捷径可走】的态度，对很多问题都只是研究本质、根源的态度，不会照搬某种方式。
不是说我们发现一个好方法，按照这样来做就能达到同样的结果，就好像【没有任何成功能够复制】一样。
【凡事知道一些基本点后，就自己慢慢摸索吧。授人以渔的过程才是最爽的。】
就像yskin说的：
别纠结那么多了，不管怎样跑步，你跑了就有效果，先坚持下来再说吧。能跑的话就多跑点，肌肉酸痛就只跑个几百米也行，但是一定要坚持每天都去，让这件事变成一种习惯。
1.宗旨：
一定的有氧运动，好的饮食习惯，规律的生物钟，这三点可以让我们养成易瘦体质。也是最健康最有效的减肥方法.
【不是短期有效，所有的"速成"都是耍流氓。】
2.节食。
推荐一款“瘦瘦”的APP。我没有认真去用，但是这个软件让我初步的了解自己的体质，以及每种食物的卡路里，和一些会导致减肥的坏习惯。这样简单的了解让我开始明确每一种食物的能量，自己心里有个谱，就不会轻易去吃那些热量很高的食物了。
3.跑步
开始每天只跑20分钟就可以了，然后逐日递增，到每次能跑30-40分就可以停在这个点上，。个把月后，在自己觉得舒适的情况下，可以增加到60分钟。注意不要一开始就给自己设立很大的难度，这样很容易因为觉得好难而放弃，坚持下去了才是王道。
【不要低估你的能力，不要高估你的毅力。】
4..跑步小技巧
a.专注当下，不去关注时间，这样跑起来很轻松。
我的方法是用歌单来记录总时间，
里面有大约10首歌曲（这样就至少有40分钟了）。
每次跑之前花一分钟在MP3里面设置一个新的歌单，让自己永远不知道下一首歌是什么，能更有动力。跑完就回家，中途专注跑步不看时间（因为每次看了都会觉得“怎么时间过得这么慢啊喂！）。
b..运动衣+音乐+运动鞋
这是最简单的装备，这个还是要有的。
话说每次自己想到穿着运动衣那么漂亮那么健美的样子，都会越跑越有劲头。
c.跑完拉伸运动
跑完一定要做一些压腿、拍打小腿之类的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的！
d.正确跑步姿势
基本点是：抬头挺胸目视前方，双臂摆直、有规律的划动，用鼻子呼吸，脚尖用力。做到这些基本的姿势正确，也能轻松很多呢。
更专业的么，先养成跑步的习惯再慢慢规范吧。
e不要给自己施加压力。
可以慢慢提高对跑步的要求，但是不要一开始就严格要求自己。懒惰是人的天性，开始一周跑三次就好了，连三次也做不到也没关系。慢慢来，慢慢把跑步养成习惯。
5.心态
我在知乎上一直保持【做事没有捷径可走】的态度，对很多问题都只是研究本质、根源的态度，不会照搬某种方式。
不是说我们发现一个好方法，按照这样来做就能达到同样的结果，就好像【没有任何成功能够复制】一样。
【凡事知道一些基本点后，就自己慢慢摸索吧。授人以渔的过程才是最爽的。】
就像yskin说的：
别纠结那么多了，不管怎样跑步，你跑了就有效果，先坚持下来再说吧。能跑的话就多跑点，肌肉酸痛就只跑个几百米也行，但是一定要坚持每天都去，让这件事变成一种习惯。
第2个回答 2019-06-28
不完整。
因为，减肥是一个系统工程，包括运动(劳动)、饮食、医疗等。
一、运动：包括体力劳动，是消耗体内能量，保持能量的摄人与消耗的平衡，以保持身体健康。如果消耗大于摄人量，就需要从体内储存补充，储存不够，就需要用体内脂肪转化为能量来补充消耗，这时体重将会减轻，就达到运动减肥的目的了。
二、饮食：如果你吃含脂肪过多的食物，造出了正常人体所需要的能量，余下的会以脂肪的形式储存体内，日积月累，就变成肥胖了。所以，平衡和控制饮食是控制肥胖不可缺少的一步。
三、医疗：医疗是治疗疾病和减肥的一种他人辅助手段。比如，外科手术切除腹腔的脂肪。中医用按摩、火疗等来去除体内部分脂肪，用点穴来控制你的食欲使少吃食物等来达到减肥的目的。
四、其他。
因为，减肥是一个系统工程，包括运动(劳动)、饮食、医疗等。
一、运动：包括体力劳动，是消耗体内能量，保持能量的摄人与消耗的平衡，以保持身体健康。如果消耗大于摄人量，就需要从体内储存补充，储存不够，就需要用体内脂肪转化为能量来补充消耗，这时体重将会减轻，就达到运动减肥的目的了。
二、饮食：如果你吃含脂肪过多的食物，造出了正常人体所需要的能量，余下的会以脂肪的形式储存体内，日积月累，就变成肥胖了。所以，平衡和控制饮食是控制肥胖不可缺少的一步。
三、医疗：医疗是治疗疾病和减肥的一种他人辅助手段。比如，外科手术切除腹腔的脂肪。中医用按摩、火疗等来去除体内部分脂肪，用点穴来控制你的食欲使少吃食物等来达到减肥的目的。
四、其他。
第3个回答 2019-07-29
跑步是世界上公认的比较不错的运动，至于是不是最好，我认为合适自己才是最好的。毕竟每个人的情况，条件不同，别人能做的事，你不一定能办到。，同样你合适的事情，别人也不一定就合适，所以我们每个人都是独一无二的，因此运动方式，训练计划都需要根据自身情况来拟定。
值得肯定的是，跑步的确是可以瘦的，但是它不能让你瘦的漂亮，不能让你瘦的好看，单纯的跑步并不是最健康的。
值得肯定的是，跑步的确是可以瘦的，但是它不能让你瘦的漂亮，不能让你瘦的好看，单纯的跑步并不是最健康的。
第4个回答 2019-03-15
可不是这样，你看你们家小区每晚绕着小区跑步的姑娘，她们有变瘦吗？并没有，但是她们的腿变粗啦！不要以为只要运动起来就能减肥减脂，不正确的方法反倒会使你变胖变壮。减肥呢，要多种方式齐头并进，饮食上，减少高热量食物的摄入量，每天搭配高蛋白与新鲜的瓜果蔬菜来支撑体力。运动上，按照正确的姿势做运动，在这里我想说的是很多人在健身房里健身，可是并没有达到理想中的身材，反而是肌肉越来越厚，体重越来越重，这些都是因为没有用好正确的方式。生活上，养成一个良好的作息规律，饮食喝水睡眠休息正常运转起来，才能使新陈代谢变快，增加身体活力。
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