第1节：伸懒腰：(站立、坐均可)
1.双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3-5秒，然后两手从身体两侧缓缓放下，回落体侧，与此同时慢慢呼气。此节动作可做1-2次;注意调节呼吸，抛开杂念，切记对身体放松之时的控制。
2.注意伸展自己的躯体，轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。
第2节：摇头摆脑：(站立、坐均可）
注意这一节的动作一定要慢，不可无方向的乱摇摆脑袋，不可用力过大，否则有可能会对颈部的软组织造成损伤，而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度和角度大小就以自然为好，不可牵强。其步骤如下：
1.两手插腰，头以颈为轴向左转80-85度，回中位，同样再以颈部为轴向右转，回中位。
2.两手插腰，头摆正，头向前倾45度左右(即低头)，回中位，头再向后倾45度左右(即抬头)，回中位。
3.两手插腰，头摆正，头向左摆45度左右，然后回中位，头再向右摆45度左右，再回中位。
以上为一个动作周期，反复做4-8次。
1、概述这套操简单又好学，不需要任何场地、任何时间，随时随地只要抽出5-10分钟就可以了。只要你认真的做了，做完后你会感到身上微微的出汗，会感到很舒服。同时你的肩部、颈部、腿部、脚部的肌肉都能得到锻炼。经过短时的运动，毛细血管打开了，血液流动通畅了，所以对预防这些疾病的发生很有好处。不妨试一试。最好每天两次，上午10点，下午4点左右各一次。
2、口诀你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。
3、详解（1）你拍一，我拍一，一直拍到七十七。就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍七十七下。如果你是年轻人可以从后面拍，效果更好。老年人从前面拍也行。这样做的目的就是促进血液循环，改善血液流动，保证血液流动顺畅。（2）深呼吸，下蹲起。我们大家知道呼吸，一种是胸式呼吸，一种腹式呼吸。腹式呼吸可以增强横膈肌的活动范围。我们平时呼吸，每一次呼出吸入空气500毫升，一次深呼吸就有 2500-3000毫升。每做一次深呼吸，即相当于平时5-6次呼吸的量。更重要的是不仅氧气增多了。而且由于横膈肌的下降，胃、肝、脾、肠等脏器得到了温和的按摩。改善了肠胃功能，保护了脏器。下蹲起就是站起来再蹲下，蹲下去再站起来。反复做5-10次。到最后要做20次就可以了。这是由于人在下蹲再站起来的时候，体位的变化可以使交感神经、副交感神经得到锻炼。交感神经、副交感神经好了，植物神经紊乱的状况也就没有了。如头痛、头晕、精神、体力不支，吃不香、睡不好的状况也就消失了。这些症状也是办公室一族易患的，属于亚健康状态。可能在一开始时，你可能做不了20个下蹲。你可每天先做3-5个，然后循息渐进，以后做到8-10个，直至20个为止。
个子比较高而且经常坐办公室的人们：可以将电脑垫高一些（我172，经常垫>40厘米），记住凳子千万不能放矮（伤腿和腰），而且切记不要翘二郎腿，可能刚开始的时候二郎腿习惯不大好改，但你坚持一周以后绝对改的回来。我是改掉了20多年的这个坏习惯“习惯只要坚持七天就会见效”这句话是有科学依据的。2、可以借助外力来减轻疼痛（1）我基本每周都会去按摩颈椎腰椎（本人有严重腰肌劳损），刚按完真的好舒服呀～～但力道不能太大，次数不能频繁。这个不能根治（2）成都苏坡立交那里有个泡澡的据说很神奇，泡了后全身变得很轻松（还没来得及去试试，不根治）.（3）成都玉林东街那里有一家通中养身堂，卖一种药丸，据吃过的人说，五天就见效了，颈椎真的不会再疼了（但由于本人未婚，还未生育不太敢乱吃药，所以徘徊了几次都没去买）3、可以买花王的肩贴，贴在痛的地方，热热的长期敷下去，肉可以不那么硬。
