中国居民膳食宝塔是一个指导我们每天应吃的主要食物种类的模型。宝塔的五层代表了不同食物在膳食中的重要性和比例。谷类食物位于底层，建议每人每天摄入300-500克；蔬菜和水果占据第二层，建议每天摄入400-500克蔬菜和100-200克水果；第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，建议每天摄入125-200克；奶类和豆类食物合占第四层，建议每天摄入奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，建议每天摄入不超过25克。宝塔没有明确建议食糖的摄入量，因为我国居民目前食糖的摄入量不多，适当减少或增加对健康的影响可能不大。但过多摄入糖分会有增加龋齿的风险，尤其是儿童和青少年应避免过多摄入糖和含糖食品。关于食盐和饮酒的问题，在《中国居民膳食指南》中已有说明。
一、平衡膳食宝塔中的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。这些食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，因此每种食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1. 谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等粮食的总称。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类混合食用比单一种类更好，尤其是以玉米或高粱为主要食物时，应更重视与其他谷类或豆类食物的搭配。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2. 蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起讨论，因为它们有许多共同之处。但蔬菜和水果毕竟是两类食物，各有其优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不应只吃水果而不吃蔬菜。蔬菜和水果的重量按市售鲜重计算。一般而言，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素较为丰富，因此应多选择深色蔬菜和水果。
3. 鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们之间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，因此生活富裕时也不应过多食用肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
4. 奶类和豆类食物：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为相当于大豆40克或豆腐干80克等。
二、宝塔应用时的几个要点
1. 确定个人食物需求：宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人。应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
2. 同类食物互换：为了获得均衡的营养，也为了使饮食更加丰富多彩，应合理搭配不同种类的食物。同类食物可以互相替换，如粮换粮、豆换豆、肉换肉。
3. 合理分配三餐食量：我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，应根据作息时间和劳动状况合理分配三餐食量。早餐应包括主食、奶、豆、蛋、肉中的一种或几种，并搭配适量蔬菜或水果。
4. 因地制宜：充分利用当地资源，如牧区可适当提高奶类摄取量，渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量。
5. 长期坚持：膳食对健康的影响是长期的结果，应自幼养成良好饮食习惯，并长期坚持。
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