循序渐进的慢速从180斤减肥到135斤。180斤属于大基数体重减肥，无论是饮食和运动都要结合自身的实际来选择。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
怎样才能从180斤减到135斤？大基数体重相对来说减肥速度比小基数体重快，按照每天减少0.33斤左右，需要半年左右的时间，通过调整饮食结构和适合大基数的体重来健康的减少体脂肪。达到健康的体重和健康的身体。1，少量多餐，保证每天的饮食均衡。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。少量多餐既能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时还能起到辅助减少体重的作用。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，既减轻胃肠负担，又能养成良好的生活习惯，对减肥和身体健康都有辅助帮助。4，减少精米精面摄入量，增加粗粮食物摄入量。精米精面食用以后容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。而食用粗粮食物以后，能延缓血糖上升，增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。因为粗粮富含B族维生素和纤维素。每天食用对维持身体健康都有很大的益处。如红薯，薏米，燕麦，荞麦等食物。
5，饥饿的时候补充低热量食物。有很多朋友在减肥期间饿了就忍住，其实这样的做法是错误的。饿着忍住不吃会让你在就餐的时候摄入更多。容易导致摄入过量。饿的时候建议选择低热量食物来充饥，如水果一份或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。6，选择适合大基数的运动。减肥期间运动辅助是为了给增肌塑形和燃脂。但是大基数的运动避免选择跑步，因为跑步会增肌膝关节的负担，容易损伤膝关节。建议选择，快走，骑行，游泳等运动。这些运动交替进行，起到燃烧脂肪的辅助作用。另外再配合无氧运动来增肌和塑形，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。无氧运动建议选择，如靠墙俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动。每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。
