你算是找对人啦 本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的） 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 简单点的好吧那每天做仰卧起坐(腿要平的),俯卧撑(标准的),练到肌肉极酸无力就可以了,外加每天5分中扎马(低马)就可以了. 有恒心和时间的话还可练这个
http://www.kungfunews.com/gongfu/2007-01/554p4.html 效果很好. 复杂的:第一个月的训练安排:隔天训练 从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。 刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练 第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。 胸肌：杠铃卧推 2-3组*8--12次 背：胸前下拉 2-3 *8-15次 肩：坐姿推举 2* 8-12次 杠铃弯举： 2* 8-12 深蹲： 2-3* 8-12次 仰卧臂屈伸 2* 8-12 这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。 这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。 下面是正式的四月集中训练： 第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。 第一次：胸、肩、三头 杠铃卧推 3*8-12 平卧飞鸟 2-3*8--12 坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-3*8-12 哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-3*8--15 第二次：背、腿、二头 下拉3*8--15次 杠铃划船 2-3*8-12次 杠铃弯举 2-3*8-15次 深蹲3*8--12 以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140 第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练 第一天：胸肌、三头 杠铃卧推 3-4*8--12 哑铃飞鸟 3*8--15 哑铃上斜卧推 3*8--12 仰卧臂屈伸 3-4*8-15 颈后臂屈伸 3*8--12 第二天： 背、肩 胸前下拉 4*8--15 杠铃划船 3*8-12 单臂划船 3*8--12 坐姿肩推举 4*8-12 哑铃侧平举 3*8--15 第三天 腿、二头 深蹲4*8--12 腿举3*8--12 腿屈伸 3*8-12 杠铃弯举 3*8--15 哑铃交替弯举 3*8--15 这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。 第四阶段：疯狂训练期 这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上： 早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果 中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜 训练前： 全麦面包或水果，水 训练后： 鸡蛋6个，水果一个 晚餐：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜 加餐：鸡蛋5个，水果一个，牛奶 训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧. 第一天：胸、三头 杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组*6---12 哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-5*8--15 哑铃卧推 （平、上斜） 4*6--12 双杠臂屈伸 （负重） 4*8--12次 窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-5*8--15 哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15 臂下压 （俯身臂屈伸） 4*8--15 第二天 ：背、肩 杠铃划船（引体向上） 4-5*8--12 哑铃划船 （硬拉） 4* 8--12 拉索划船 （T杠划船） 4*8--15 器械划船 （器械划船） 4*8--12 杠哑铃推举 4*8--12 侧平举 4*8--12 单臂俯身侧平举 4*8--12 第三次：腿、二头 深蹲（箭步蹲） 4-5*6--12 腿推举 4*8--12 腿屈伸 4*8--12 腿弯举 （直腿硬拉） 4*8--12 杠铃弯举 4*8--12 哑铃交替弯举 4*8--12 托臂弯举 4*8--12 PS：我现在的训练计划．还是隔天训练 第一天；胸肌＼三头 第二天：肩＼二头 第三天：背＼腿 腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了 另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！