1）一周3次器械+1-2次游泳
每周3次无氧1-2次有氧
2）每周3-4练，每次器械练1个部位+30分钟游泳
每周3-4练，无氧+有氧
关于游泳与健身的高效结合，结合以前的经验，我认为游泳与器械锻炼是可以相辅相成，互相促进的：
游泳提高心肺能力以加强器械锻炼时血液对肌肉的供氧供氧能力；
游泳时肢体的长时间
机械运动会加强肌肉耐力；
游泳消耗热量极高，有利于控制
体脂游泳会加强身体核心力量，维持器械锻炼的平衡性与协调性；
游泳动作以及在水中的水浪按摩对器械锻炼后的肌肉拉伸和放松效果非常显著；
游泳时会使用全身肌肉，加上水浪按摩，有助于打磨肌肉线条，锻炼到器械练不到的细节部位，所以一般泳男的身材比单纯练器械的大块头要匀称有美感；
器械锻炼主要有助于提高游泳的力量、爆发力及速度，
自由泳使用
肱三头肌拉水可以通过器械加强训练肌肉的强度，比如窄距卧推和双杠屈臂伸；
蛙泳蹬腿可以用大重量的
深蹲来提升效率；
蝶泳挥臂靠
斜方肌和背肌发力、腹肌鞭水，就需要多练划船和
卷腹练习；
只有肌肉素质上一个层次，你的游泳水平才能提升到更高的层面。