一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。
如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。
最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。
我都是下班之后直奔健身房的，锻炼之前先热身，可以用跑步机快走，或者椭圆机，感觉身体微微发热，夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了
热身之后我会筋膜放松球来放松臀部，因为球球方便携带嘛，泡沫轴放松也可以，就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感，尤其是臀部两边有凹陷的妹子，把球放在凹陷处的中心，用手按着，有疼痛感按着别动30秒，然后再放松整个凹陷处。
1.蚌式开合：用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式，可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方，也可以放杠铃片，看个人能力啦
2.臀桥:先要从自重臀桥起步，然后单腿臀桥，或者是缩小脚跟与臀部的距离，也可以用弹力带来加大难度，有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦
3.俯身后踢腿：一般我会选择站姿，用龙门架做这个动作，臀大肌和腘绳肌都能练的到，刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择
4硬拉:都说“无深蹲，不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢，在家的话就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的东西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感觉，然后再慢慢加大重量
我一般都是这四个动作，每个动作12个一组，做4组，每组之间休息30秒
还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子，收紧肚子，收紧肚子，非常重要。还有就是要练习腹式呼吸，呼吸对了锻炼起来事半功倍，有事没事练练腹式呼吸，对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量，确保每一个动作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累
最后就是拉伸了，最好是全身拉伸，虽然我们是针对一个部位的练习，但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力，全拉伸一下也可以缓解身体疲劳，有好处的
锻炼的时候要注意力集中哦，不要一边聊天，玩手机一边锻炼，专心致志的去感受你要锻炼的肌肉，对提升发力感很有帮助的
不做有氧的话大概40分钟就可以完成了，家里，健身房都可以，别忘了拍对比照哦，两个月后给自己一个惊喜
不要问为什么锻炼控制饮食一周了，一斤都没瘦，锻炼了两次臀一厘米都没涨，所有的变化都请按照“月”为单位，坚持是最重要的。
深蹲：
无深蹲，不翘臀。
深蹲对于男性来说，绝对是非常非常好的动作，想要臀部更多发力的话，可以适当的调整站姿和力线，以及臀部发力感。
当然，如果动作掌握好了，重量上去了，臀腿都能够得到很好的刺激，即使重量上不去，还可以选择离心控制。
起身的时候，臀部前推收紧，进一步的得到收缩。
硬拉：
硬拉有非常多的变化，屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等等，可以每个都尝试一下，或者选择一个自己感觉好的。
屈腿硬拉训练的比较全面，从小腿、大腿前后侧、臀部、竖脊肌都有参与发力。
直腿硬拉主要侧重的是后表链的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等。
可以根据细节的变化，增加臀大肌的参与度。
相扑硬拉对臀大肌的刺激要多一些。
倒蹬：
倒蹬也是非常全面的训练动作，之前详细的介绍过，如果想要增加臀部的发力的话。
箭步蹲：
箭步蹲的变化也是非常多的，可以单腿、可以交替、可以箭步蹲走等等。
如果是练臀的话，ki比较推荐史密斯架的箭步蹲，而且只需要做半程，保持臀大肌的持续紧张。
一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力，而且在触底反弹时停顿一下，能够更加强烈的感受到臀部发力。
如果你想更针对的训练，就把双脚站距放宽，用相扑深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。
选择自己合适的重量很关键，一般情况下最好一组能蹲8~10个，组组力竭，深蹲是高危动作，建议有人保护，前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……
SMS架是很多女士深蹲的首选，将双脚向前站一点，稍微背靠杠铃， 因为SMS是有轨道的，所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部，大腿参与做功反而减少了，这样就可以不粗腿，我只是建议，男人腿还是粗点好……
下面介绍一下直腿硬拉。
这是一个很综合的动作，我一般腿部训练和背部训练之间至少要间隔1~2天，就是因为我会把直腿硬拉放在臀部训练日里。
我会选择在深蹲组结束以后练习直腿硬拉，因为深蹲还是股四头肌发力最多，而直腿硬拉则是臀大肌与股二头发力较多，还有背阔肌。
这个动作的要领我以前的帖子讲过很多次了，就不再赘述，最需要关注的是，在离心阶段，一定要控制住身体，集中精神体会臀部发力收缩下放杠铃，硬拉会对竖脊肌要求较高，因为之前深蹲阶段已经造成了下背部竖脊肌的疲劳，因此直腿硬拉组就不要做太多，每组做到8个以下力竭，争取在下背部疲劳之前榨干臀部的力量。
有不少女士会觉得男人拥有完美的臀部很重要，觉得臀部线条能很好地衬托出男士的身材来，太扁平或者松散的肉团会让整体形象大打折扣。男士臀部肌肉锻炼方法介绍如下：
一、推墙
很方便的一个运动，不管是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿，双手撑到墙上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次，坚持下去不仅能雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也能达到，有收腹的作用。
二、爬楼梯
爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动，让臀部肌肉得到锻炼，更加地节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既能消耗卡路里，又能锻炼身体。另外，假如你在走楼梯的时候，每次踏2个阶梯，可带动大腿还有臀部肌肉群，紧实效果更好。
三、立姿蹲举
最好可以有弹力绳或跳绳辅助，假如没有，也能空手做。首先，张开双脚和肩一样宽踩住弹力绳，双手再将绳子握住放到肩上，臀部往下蹲，让大腿和小腿间大概成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次不妨能以你个人具体情况决定，习惯后就能慢慢增加次数。
四、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或跳绳辅助。脚踩着绳子之后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后脚的大腿还有小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次不妨能以你个人具体锻炼情况来决定，习惯之后不妨能慢慢增加次数。
五、金鸡独立
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，大概2秒后，再放下，动作可重复10到15次，然后换脚再做。这样做能锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。