力量训练是锻炼肌肉和看效果最快的方法——这是你应该经常做的力量训练来锻炼肌肉和避免受伤。
如果你正在寻找一种开始肌肉生长的方法，尝试挑战你肌肉的新习惯是很重要的。在刚开始的几组练习中，你可能会感到颤抖，但是当你的大脑和身体开始适应新的锻炼习惯时，只要你坚持训练，你就会获得力量(特别是在最初的几周)。
Christine Haraldsdottier博士说:“最常见的刺激肌肉生长的运动是阻力(力量)运动，但是划船(有氧和力量混合训练)、普拉提和体重训练——其他类型的训练也能促进肌肉生长。”体育研究和创新总监。
肌肉的增加不会在一夜之间发生，但是通过适当的健身和营养计划，你可以在几个月后就看到效果。了解更多关于肌肉力量和一些可以刺激生长的运动。
锻炼肌肉并看到效果需要多长时间增加肌肉是一个缓慢的过程。大约需要三到四个星期才能看到明显的变化。哈罗德兹多蒂尔说，你将在12周内看到一些实际效果，但这“完全取决于你的目标和你正在进行的力量训练类型。
肌肉由两种不同类型的肌纤维组成:I型和II型。第一种类型的肌肉纤维，也被称为慢肌纤维，是一种空中纤维。他们对抗疲劳，专注于可以长时间保持的较小的运动。
第二类肌纤维，也叫快速收缩纤维，更容易疲劳，但可以进行更剧烈的运动。2型肌纤维比1型肌纤维供血更多。
Haroldsdottier说，耐力和有氧运动可以增加1型肌纤维的力量，而力量训练可以增加2型肌纤维的力量。这意味着通过力量训练，你可以看到比其他类型的锻炼更快的肌肉生长结果。
你必须锻炼全身以增加肌肉。一天集中锻炼上半身、核心部位和下半身。每次锻炼时专注于一个肌肉群可以让你的肌肉有时间休息和修复，这对肌肉的塑造也很重要。
美国运动医学中心建议每晚至少睡8小时，高强度运动后至少休息48小时。然而，这并不意味着你需要在48小时内停止锻炼。你只需要放松你正在锻炼的肌肉群。在休息日，你可以尝试泡沫卷、瑜伽、关节练习和按摩。
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肌肉的建筑
哈罗德斯多蒂尔建议进行全身力量训练。这包括注意功能性力量和移动性。以下是其中的一些练习和他们锻炼的肌肉群:臀桥:腹肌、腿筋和下背部下蹲:臀部，股四头肌，腿筋，小腿和腹部俯卧撑:胸部、肩膀、腹部和三头肌外侧弓步:臀肌，腿筋和股四头肌板材:浓郁的弓和箭反向旋转:全身弧度:背部、肩膀和手臂罗马尼亚单腿致命悬浮:全身
哈罗德斯多蒂尔说:“开始力量训练计划的一个好方法是每周进行三次，中间至少要有一整天的休息。”从4到6项运动中选择，每项运动进行8到10次。确保你在运动之间给自己一到两分钟的时间，并喝大量的水。如果你对你的技术不确定，请考虑与教练一起工作。”当这些练习变得更容易时，你可以增加重复次数或增加体重。如果你想更快地锻炼肌肉，那就增肥吧。