我1.75米，体重170斤，用1对50斤哑铃锻炼，以前有锻炼过。

Question

我以前也锻炼过，不过不是经常。现在感觉自己有点胖，想练成肌肉男，不要太猛，看上去肌肉蛮发达就可以了。我现在已经锻炼了2个月了，锻炼前有吃肌酸，锻炼完后有吃蛋白粉。现在有个问题就是锻炼完，胸肌没啥感觉，以前刚开始锻炼，胸肌痛了几天，现在锻炼了几个月没感觉了，是不是胸肌适应了这个重量？那要增加重量吗？我一般都是晚上7点左右开始练，（躺在凳子上，哑铃推举）每组20次，一般要搞10组。有个问题就是胳膊举不起来的时候，感觉好酸，感觉不行了，有啥吃的可以减缓这种酸酸的感觉？这样可以多举几个。

Answer 1

1.是的，你的身体已经适应这个重量。

2.要增长肌肉，训练重量要增加，做3到5组，每组8到12个竭力为准。你做的个数和组数这么多，明显是轻了。

3.每个部位的肌肉一个训练动作是不够的，以胸肌为例，你还可以增加哑铃上斜腿举和哑铃飞鸟，还有俯卧撑之类，总之要使肌肉得到全方位的锻炼。

4.训练前30分钟到60分钟服用一勺蛋白粉可以增加训练时的肌肉耐性，不过效果比较有限，要求高的话可以买BSN的氮泵增肌波。

Answer 2

　　周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟
　　周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。
　　周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
　　周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
　　三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
　　周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵
　　周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

　　这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜索一下，我只给出具体动作名称。

　　我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

　　经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

　　就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。本回答被提问者采纳

Answer 3

50斤的对你身高体重比来说是不是重了点？
男的一般如果从减肥开始瘦身再锻炼肌肉比较好15斤的就可以了可以时间长一点，免得拉伤
胸肌啊，你每天练的太少了，慢慢来吧，男人练胸肌可是比较有挑战性的
吼吼~

Answer 4

胸肌用俯卧撑最好么