（一）考试焦虑的界定
Sarason把考试焦虑定义为在考察学过的知识时对不理想的表现所带来后果的担忧。（Aida,1994）还有的研究者认为由于学生过去体验过失败，在未来的课程上和考试中会精力不集中，想一些与上课内容和考试无关的事情。由此，我们认为考试焦虑，即是由各种考试、测验所产生的焦虑，是一种相对未定的个性特征。
（二）国内外关于考试焦虑的研究
关于考试焦虑的研究最早可以追溯到1914年费林的研究。费林等人以医学院的学生为对象，测定他们期未考试前后尿中糖分的增加。前苏联鲁利亚（1932）也注意到考试状态中学生的言语，他"测验焦虑问卷"的问世，致使后来研究者们从不同的角度对考试焦虑问题进行研究。Cassady and Johnson从认知范围进行测量，得出考试焦虑度高的学生情绪不安定，是神经质的；Strom等还从课堂性格特征方面对课程程度和考试焦虑的相关性进行了测定；Calvo and Carreira研究了考试焦虑对学生阅读过程的影响，发现考试焦虑度高的学生比焦虑度低的学生在理解同一篇文章上花费的时间要多，表现出低效的特点。
近十年，国内对考试焦虑问题也进行了探讨。叶仁敏等人（1989）研究发现，中国大部分中学生，成就动机很高，考试焦虑度不高，智力水平较好。程念祖等人(1996)研究发现，情绪不稳定的学生有产生考试焦虑问题的倾向；家庭教育中过度期待及粗暴干涉和不尊重孩子的做法，对考试焦虑的发生有明显的诱发作用。张承芳等人（1992） 研究发现，能力自我知觉越高，考试焦虑度越低。葛明贵、鲍奇（1995）研究发现，外向不稳定型和内向不稳定型学生，考试焦虑度测验显示，前者高于后者。阴国恩等人（1996）对96名教师和1022名中学生及家长的问卷调查结果发现，51.3%的学生一提到考试就精神紧张，54.6%的 学生做过考试成绩不好的梦，有近1/3的学生睡觉不踏实，上课注意力不集中，考前吃不好饭。
二、考试焦虑的症状
考试焦虑是在一定的应试情景激发下，受个体认识评价、人格倾向与其他身心因素所制约，以防御或逃避的行为方式，通过不同程度的情景性反应所表现出来的一种心理状态。它包括认知、心理、行为三种基本成分。考试焦虑对学生实际学习能力的发挥有重要影响，适度的考试焦虑对学习有促进作用，过度的考试焦虑一般会分散学生注 意力，瓦解思维进程，使学生不能正常发挥，对学生成绩产生消极影响。其症状主要表现在：
1、情绪激动、慌张、担忧、焦虑、烦躁不安。有的 伴随手足发冷、心跳加速、肌肉紧张，甚至头昏。
2、感知障碍。如视听困难，感受性降低，甚至把试 题要求看错等。
3、注意障碍。即注意力不集中。
4、记忆障碍。平时熟悉的东西回忆不起来，但一出考场又想起。
5、思维迟钝、混乱，不能正常分析、归纳、判断、推理，本来能做的题目也做不出来。同时考试焦虑还会对身心健康产生危害。我在给学生的辅导中，许多学生经常非常苦恼地说："我平时练习并不吃力，同学问我难题，我也会做，但一遇到考试就十分紧张，唯恐出错，考试分数就像一块巨石压在我的心上，久久不能搬去，有时让我喘不过气来。"
三、引起考试焦虑的原因
Aida(1994)认为，考试焦虑的起因是学生过去经历了过多的失败，而回忆中只注意到自己失败的经验，因此愈回忆愈痛苦，焦虑程度也随之上长以致于在考试之前和考试过程中产生负面的想法。
（一）内源性因素
内源性因素，即来自学生个体内部的影响因素，能对学习者内在的自尊心和价值感直接产生影响的因素，主要包括：
1、认知评价能力
即个体对刺激情境性质的认识程度、与自身的利害关系及自身对付刺激情境能力的估价。人的认知可以是理性的、合理的，也可以是非理性的、不合理的。歪曲的、不合理的信念或思想往往导致情绪障碍或非适应性行为。对考试的认知评价是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。一般来说，过度考试焦虑或者往往带有以下不合理信念：
（1）要求的绝对化。对事物的绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生。这种信念通常与"必须如何""应该如何"这类字眼联系在一起。比如"我必须考好"、"我应该考过"、"今年高考，我必须上本科"等，怀有如此绝对化信念的考生极易陷入紧张情绪的困扰，因为客观事物的发生发展都是具有一定规律的，不可能按某一个人的意志去运转。当某些事物的发生与他的绝对化要求相悖时，他们就会感到受不了，不能接受。影响考试的因素很多，考生不可能完全控制，当考生意识到自己没有绝对的把握取得考试成功时，紧张焦虑的产生成为必然。
（2）思维的过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。过分概括化就如同根据一本书的封面来判定一本书的好坏一样，是不合逻辑的。过分概括化表现在人们对自己的不合理评价以及错误的归因上。因为一次考试的失败，就完全否认自己，以点概面，以偏概全。生活中没有常胜将军，总是纠缠在考试失败阴影中的考生，特别容易产生过度考试焦虑。
（3）情绪推理。情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作推理的依据。人的情绪带有很大的情境性，伴随外界事物变化而变化，如果把情绪感受当作推理的依据，其结果一般是不合理的。情绪推理逻辑是"我觉得我是一个失败者，所以我一定是个失败者"，或者"我感到心烦意乱，所以我一定是毫无准备"。如一名高中生有一次数学考试成绩不理想，搞得他心里很难受，于是他怀疑可能是自己的智力有问题，智商高的人，脑瓜聪明，数学能学好，智商低，脑子反应慢，数学肯定学不好。以后一学数学就紧张，心里越紧张，遇到难题头脑就混乱，结果可想而知。
（4）糟糕至极。糟糕至极即认为一件事情的发生会非常可怕、非常糟糕，是一场灾难。于是，终日愁眉苦脸、自罪自责而难以自拔。糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的。当他认为"必须"、"应该"的事情没有发生时，就无法接受这种现实，以致认为糟糕到了极点。例如，一个要参加中考的考生有这样的信念："我一定要考好，千万不能考砸了，否则我的人生就没戏了。"所有的希望集中在这三天。当中考这样过度夸张的决定性时，考试能不产生焦虑吗？
2、遗传素质
现代遗传学和心理学的研究表明，遗传因素的特点决定着神经系统，由于每个人受父母遗传基因的影响而在神经类型的强弱上有所不同，所以每个人对刺激产生的紧张程度有所区别。神经系统比较脆弱的人，对刺激环境极易产生紧张反应，而神经系统较强的人即便有着较强的刺激，也只产生微弱的反应。
3、知识准备
一般来说，平时学习刻苦努力，基本功扎实，复习全面，准备充分的学生，自然会信心十足，考场上也会情绪稳定，精神饱满，自控力强。否则，便可能会信心不足，情绪紧张，坐卧不安，焦虑加剧。
4、应试技能
有关研究表明，了解题型，掌握解题思路、答题要点、答题顺序的学生，在考场上大多沉着冷静，稳扎稳打，分配时间合理，题做得井然有序。而不具备一定应试技能的学生，在考场上常易出现手忙脚乱，情绪紧张等焦虑现象。
（二）外源性因素
外源性因素，即指伴随考试活动中的、来源于教师、家长、环境等的外在因素。主要有：
1、期望。望子成龙的父母对子女的高期望值，无形中会增加考试焦虑。一些学校为了追求升学率，几天一大考，每天一小考，一味地追求高分数、排名次，使一些学生终日陷于考试焦虑的苦恼之中。
2、教师的评估。有些学生非常在乎教师对他的考试成绩评估。教师的鼓励、赞扬会保护学生自尊心，培养他们的自信心，减少考试焦虑。
3、考试情境的知觉。即学生对临近的考试或对自己置身于考场中的知觉和体验。有些同学在考试中知觉到：这是一次关键的考试，考场气氛非常紧张，监考老师非常严格等，使自己产生了不必要的焦虑。
四、考试焦虑的辅导方法
（一）认知转变
建构合理的考试认知，赋予考试恰当的价值与定位，是考试心理辅导最重要的内容。转变认知绝非朝夕之功，很可能遭遇考生的质疑、抗拒，而引起反复，需要辅导者有足够的信心、耐心与恒心，以及对认知转变的理论与技术的准确把握。
1．考试动机的调整。根据"耶基斯（R．Yerkes）-多德森 （J．D．Doclson）定律"，各种活动的最佳工作效率的动机水平为中等，但随工作复杂的程度而略有差异，简单工作的最佳动机水平偏高，复杂艰巨工作的最佳动机水平偏低。高焦虑与高能力结合可促进学习，而与较低能力或一般能力结合却会抑制学习。基于此，对大多数考生来说，当考试具有一定难度时，动机水平应保持在中等，过高的期望往往引发高焦虑。但是，中学生对自我的认识经常是模糊而摇摆的，他们的目标不仅仅源自内心的期望，还受家长、老师、社会等外在因素的制约。心理辅导的任务就是要帮助高焦虑的考生客观、全面地了解自身能力与发展空间，理性听取来自他人的意见，清晰而确定地找到自己的"最近发展区"和"跳一跳才能摘到的果子"。
2．考试观念的认知矫正。美国心理学家埃利斯（Ellis）创立的合理情绪疗法认为，非理性信念是心理行为障碍的症结，心理治疗目标就是消除非理性的信念，以理性的信念取代之。RET的具体操作法可简称为"ABCDE理论模型"，其关键环节在于采用辩论的方法动摇对方的非理性信念，重新树立理性的信念。"考试认知矫正"正是在吸收RET理念的基础上提出的。考生对考试独特的认知是多次考试经验积累的结果，消极经验会使考生形成对考试相关事物的片面认知（如"考试前不把所有的知识点看完，我肯定考砸"），当这种错误不为其意识所察觉，往往就成为焦虑的根源。认知矫正能帮助考生意识到自己的偏执，与非理性信念辩论并重构理性信念，从而缓解焦虑。非理性信念的辩论可在考生与辅导者、考生与考生之间开展，也可是考生的自我辩论。以自我辩论为例，考生首先要将自己所有与考试有关的担忧写下来，逐一检查，分析担忧的合理程度，然后用事实和常理对不合理的项目逐条进行驳斥，得出合理的认知。如："题目太偏太难，我没有复习到，肯定会考得一塌糊涂。"--针对这种-担心，可驳斥的不合理之处包括："题目是为我一个人特定的吗？题目难了就意味着我的名次一定会下降吗？我能保证每次都能把学过的东西全复习了吗？......"通过一系 列自我质问与反思，考生能将引发焦虑的部分因素清除，从而降低焦虑程度。
3．自我教导训练与暗示。"自我教导训练"也称之为"自信训练"，同样受RET治疗原理的启示而设计，具有明显的认知模式重建的特征，但更多指向于个体对自身特点，而不是对考试的认识。其实质是通过处理内在对话（自己说、自己听的自我沟通过程），改变对整体自我的消极评价。SIT由梅钦鲍姆（D．Meichenbaum）在70年代倡导。该法认为个人的行为和情绪受自我指导性语言控制，高焦虑者通常使用的内在对话总是带有自我批判或自毁的性质，经过长期自我强化就会打击其自信。因此需要学习新的指令，将自我否定的内在对话换成自我肯定、自我激励的正向语言。个体在想象中受到积极的暗示，就会逐渐恢复自信，达到治疗情绪和行为障碍的目的。SIT的步骤包括：自我观察，找出自己在学习与生活情景中的负向内在对话；寻找相应的积极的正向内在对话；在现实情景中反复练习积极的内在对话，辅之以必要的应对技巧。正向内在对话内容相当广泛，如"上次考不好，并不代表这次也考不好。""太棒了，我又做完了一题！""别太紧张，先做一个深呼吸，放松。"...... 在认知矫正与自我训练中，无论是驳斥的论据，还是暗示的语言都应该有现实基础，不能脱离个人条件与能力，否则就是自欺欺人，对自我成长有害无益。
（二）生理调节
着眼于认知的辅导是"治本"的措施，但起效较缓慢，而高焦虑的考生往往会表现出明显的生理异常反应，须及时进行调整。应考是复杂的脑力劳动，需要身体条件为基础；个人体质不同，反映在学习强度、效率等方面也各具特色。高焦虑的考生普遍无视这种差异，强迫自己持续地进行高强度的学习。与体力活动一样，智力活动达到极限后，也会产生心理疲劳，如果临考前出现诸多征兆（表现出厌 倦、烦躁、注意力涣散、思维迟缓等， 基本可确定为心理疲劳。此时应指导考生从睡眠、饮食、运动等多角度积极调 整、恢复疲劳。人体活动通常还会表现出一定的可称之为"生物钟"的周期性，涉及到进食、睡眠、记忆、思维等广泛的生理与心理现象。1885年艾宾浩斯在对记忆与遗忘的实验研究中就曾发现：被试者总体反映出上午11～12点学习效率最高，下午6～8点最低。心理辅导要提醒并协助考生掌握个体的周期特点，注意扬长避短，从而更多地体会成功、增强自信、降低焦虑。
（三）行为练习
人的行为反应是内在心理活动、生理状态的外在表现；反之，行为的改变也会引起心理与生理的变化。行为主义者非常强调从可控制的行为入手，逐步深入，达到调整考试心态的目的。
1．放松训练方法与技巧。"紧张"是考试焦虑者最突出的特征，而"紧张"与"放松"无论在生理上还是心理上都处于颉颃状态，无法并存。行为治疗技术提出许多富有成效的放松训练方法与技巧，以帮助高焦虑者克服难以控制的紧张。
（1）肌肉放松。肌肉放松法简便易行、操作性强，是临床常用的一般放松训练，通过引导全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环、平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。
为让考生能真正放松，指导者应创设一个安静、整洁、光线柔和、不受人打扰的环境，让考生找到自己舒适的姿势（如靠在沙发上或躺在床上）。放松的引导语要轻柔、愉快、清晰、准确。放松的顺序并不固定，但一般按"手 臂部-头部-躯干部-腿部"进行；每一部分肌肉的放松大致有五个步骤：集中注意-肌肉紧张-保持紧张-解除紧张-肌肉松弛。多次重复之后，考生的身体达到非常放松的状态，心理上的紧张也会相应缓解。首次体验时，指导者最好能示范，与考生同步练习；练习一两次之后，考生就能进行自我训练了。
（2）想象性放松。想象技术是心理咨询与治疗中常用的技术之一，其实施很容易，效果却因人而异。想象训练前最好先进行放松训练，储备足够的心理能量；想象时间通常在5～10分钟，最多不超过15分钟，以免脑力消耗过量。指导者事先应了解考生在什么样的情境中感觉最轻松、惬意。想象时，亦要求对方舒适地坐好、闭上双眼，再以言语指导带领考生想象。假如某考生喜欢大海，指导语可以这样给出："我静静地躺在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声 ......"
（3）深呼吸放松法。当时间或环境不允许进行上述训练，考生的紧张程度又较高时，深呼吸放松法就是最好的应急手段。具体做法是让对方站定或坐稳，双肩下垂，闭上双眼，慢慢地做深呼吸；指导者配合其呼吸给予指导语："呼......吸......呼......吸......"。此方法简单而实用，镇静效果良好。
2．系统脱敏法。"恐惧"是考试焦虑者另一个明显特征。为克服恐惧，沃尔朴（John Wolpe）最先应用了"系统脱敏法"，利用交互抑制或反条件作用的原理，以人的肌肉放松状态去颉颃个体的心率、呼吸、皮电等生理指标的变化反应。放松状态多次与引起焦虑的刺激物结合，即可消除原来由该刺激物引发的恐怖的条件反应；刺激物缓慢，由弱到强地呈现，焦虑就一步步得到控制。系统脱敏基本环节包括：掌握放松训练技术----建立恐怖（焦虑）事件等级----在放松的情况下想象或体验恐怖事件----停止想象与体验。
常见的引发考试恐惧的刺激情境贯穿于考试前后，如"离考试还有一个星期，我复习得很不够"、"我被一道试题难住了"等。考生要准确描述引起恐惧感的情境，建立自己的焦虑事件等级，在心理可承受的范围内进行想象或体验，通过系统脱敏基本环节的不断反复，逐渐克服恐惧、摆脱焦虑。这个过程中，辅导者应起到有力的支持、稳定、引导作用。考试心理辅导的主要目的在于帮助考生理性看待考试，以科学的方法调整焦虑水平，保持良好的应考心理。但考试心理辅导毕竟多是补救性的、被动的措施，对于考前准备虽然必要而有效，但却并非万能。心理状态也不是考试成败的决定性因素，考生的知识掌握程度、应试技巧更为关键，只有三方面都打下坚实的基础，考试成绩才能尽如人意。
希望帮助得到你。
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