失眠变得普遍，是什么造成了人们的失眠？

Question

如题所述

Answer 1

人们对睡眠有很多错误的认知，正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌，这些错误的认知有社会层面的和个人层面的。

现代生活的方式会让人比较在意失眠。学生需要解微分方程，员工需要做财务报表，老板要见一个重要的客户等。这些行为都是非常精细化的，对精力要求非常高。失眠了就会容易精力不足，然后出错，所以这么多人讨厌失眠。而原来的农耕社会，生活和工作方式比较粗糙，就算晚上失眠也不会造成太大的影响。农耕社会，即使失眠了，也不太会影响第二天种地。

失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。

失眠的人普遍的还有个认知错误，觉得自己现在家庭幸福，工作几乎无压力，朋友也挺多的，生活中明明毫无压力，为什么会失眠呢？但是这些人忘记了，他们在失眠上面感受到了巨大的压力，这个也是失眠持续的原因。

应激事件造成了失眠，在错误睡眠认知的影响下，形成强烈的焦虑和恐慌情绪，而这些情绪会增加入睡的难度，形成了一个封闭的环路。

人这一生不可避免的遇到各种各样的应激事件，很容易造成失眠。在错误的认知下，就极容易夸大失眠的后果，会认为自己健康受到严重影响，自己无法工作和生活了等等，形成强烈的焦虑与恐惧情绪。

恐惧焦虑情绪会增强交感神经系统的活动，交感神经高级中枢与觉醒系统中的下丘脑后部和中脑网状结构之间存在重叠，也就是说交感神经活动增强会引发大脑觉醒和意识增强，这个从生理上面说明了强烈的情绪会让人难以入睡。其实，从宏观上面来说这个系统很合理，交感神经活动的增强在功能上来说是在为面临危险的时候做“战斗或逃跑”的准备，在做准备的同时激活大脑的觉醒系统，确保一颗意识清晰的大脑去面对即将来临的危险。

这些焦虑情绪不仅仅存在入睡之前，还存于整个睡眠期间。由于整体上焦虑程度增加，就比较容易出现早醒，睡眠过浅，睡眠状态认知紊乱（就是客观睡眠与主观上面感受不一致，有的人睡眠还不错，但是觉得自己几乎没有睡着）等等问题。判断是否睡着的线索之一就是个体对睡眠期发生的事件缺乏感知，但是失眠的人睡眠期间的长期记忆形成能力增强了（通俗的说就是记忆力增强），就会记得睡觉期间周围发生的事情，也就模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否是睡着了，造成了睡眠状态认知紊乱。睡眠状态认知紊乱会过高的估计自己的失眠时间，过低的估计自己的睡眠时间。很多人认为自己整夜未眠，但是通过多导睡眠监测（PSG），发现NREM睡眠（包含深度睡眠）时间在四个小时左右，而REM睡眠（做梦）时间很短，只有几分钟，因为无梦，所以很多人觉得自己一夜未睡。无论睡眠良好还是失眠，每个人晚上都有多次短暂的觉醒，但是由于睡眠良好者睡眠期间记忆力很弱，所以大多不记得晚上醒来的事实。但是对于失眠者来说，睡眠期间记忆力增强，就会记得晚上短暂觉醒的情况，抱怨晚上老是醒来，睡眠质量不高。这些不良好的睡眠，也会增加焦虑情绪。

失眠之后，对失眠造成的不适感和低落的情绪过于专注，会在一定程度上影响白天的生活和工作，这会增加失眠的焦虑感。随着时间的推移，在错误认知影响下，远离了正常生活，会对失眠的焦虑感会更加强烈。

很多失眠的人从小睡眠都不错的，几乎很少失眠。但是在失眠之后，那种感觉让他们太震撼了，觉得整个世界都变了，然后对身体的感觉和情绪特别敏感。把注意力专注在各种不适上面，感觉到头脑模糊不清，身体有点疲惫，行动能力受到了影响，时不时的有点头痛等等。正是这种太过于关注自己的身体的感觉，也就夸大失眠带给身体的不适感。本来失眠只是带来轻微的疲惫感，但是由于过度关注自己是否疲惫，就会觉得疲惫不堪。这就是森田疗法中的精神交互作用。有的人偶尔失眠一次，却觉得受不了了，白天精神极差，非常疲倦的原因就在此。

同时非常在意自己的情绪状态，任何情绪低落的时候，就会感到焦虑，害怕自己的情绪一直低落下去。由于情绪无法由意识控制，很多人在情绪低落的时候手足无措，充满了焦虑感，情绪更加低落。这类女生偏多，女生对于情绪更加敏感。她们关注的明星因为抑郁症而自杀，她们太震惊了，非常害怕自己情绪低落下去，会跟这些明星一样。这些在意自己的情绪的人，一旦发觉自己的情绪根本不受自己控制，充满了恐慌，对失眠更加在意。

很多失眠的人，觉得学习和工作必须在良好的状态下进行。这部分人就极容易受到失眠的影响，比如有的人觉得身体不适感增加，觉得身体疲惫无力就不适合去努力做事情了，就回避需要费劲的事情。这种回避行为，导致社会功能缺陷，不敢去旅游，不敢去做剧烈运动，不敢去参加集体活动等等。有的人失眠之后觉得情绪低落，害怕自己抑郁症，就不去做那些有可能让自己情绪不好的事情，那么这样生活圈子越来越小，和朋友家人的关系逐渐疏远等等，这方面的例子多得数不清。还有的人认为失眠了，缺乏睡眠，就得补觉，早上赖床，白天睡觉，打盹。这些行为的改变，使失眠固定下来了。这部分人由于逃避学习，工作，生活，造成部分的社会功能缺失，会对失眠更加在意。

为了应对失眠带来的焦虑情绪，大多数人自然的会有两种反应。第一种是去解决影响睡眠的因素和努力入睡。第二种就是去回避焦虑情绪本身。而这两种反应是失眠得以维持的根本原因。

大多数人在面对焦虑情绪的时候，都会不知不觉去分析焦虑的原因，然后去解决背后的问题。负面情绪其实具有非常积极的意义，它是人类的预警系统，提示自己现在或者将来面临着威胁，需要现在行动起来，并想办法去解决它。这个策略在大多数的时候很有用。比如马上要考试了，很焦虑，这时候用点心看看书，这样焦虑感就会减轻。但是同样的策略运用在失眠上，由于失眠本身过于复杂，就容易出现很多问题。主要原因是大多数人对失眠的认知是错误的，不仅仅是普通人，就连很多医生都有严重错误，如果按照错误的策略去解决，就会使失眠固化和严重。

失眠了或者预感要失眠了，在焦虑的驱使下有的人为了多睡会，就会早早的上床等待睡意的到来，早上赖床等，导致卧床时间过长。觉得晚上没有睡好就白天补觉，打盹，造成了白天清醒时间过少。这些不良的睡眠习惯影响了人的昼夜节律，也让人的睡眠呈现碎片化。长时间躺在床上，不仅仅使焦虑增加，还让白天清醒的时间太少，晚上睡意减弱。针对不良的睡眠习惯，认知行为疗法（CBTI）中的睡眠限制疗法和睡眠刺激控制疗法可以进行纠正。这两个疗法很简单，网上有关于两种疗法的说明。我极力推荐睡眠控制疗法，而对睡眠刺激控制疗法不做推荐。但是对于感觉整夜失眠人，还是推荐睡眠刺激控制疗法。

有的人觉得睡眠可以由意识控制，就去努力的让自己睡着，以减少失眠的焦虑。但是这就违反了入睡规律，入睡的时候需要大脑里面没有迫切需要完成的任务。但是呢，努力让自己入睡，这个就是给大脑下达了赶快入睡的任务，这样就很难入睡。其实前面讲到的焦虑情绪本身不会很影响入睡的，但是人们会自发的在睡的时候采取点措施来减轻焦虑的情绪，但本质上这些措施并不能减轻焦虑，人们以为自己努力不够，就用更多的精力去减轻焦虑情绪，也造成了大脑一直在处于任务状态，那么入睡会变得很难。