还有不到1个月中考 ，引体向上技巧？

Question

22个满分，我现在顶多10个，我应该怎么练。
会晃，考试时不让晃得太厉害，单杠没有弹性。

Answer 1

正在打字 稍等 有点希望 不过很累 希望你能坚持 要想突破22个 你现在 十多个 只要能进步是个左右那就是成功 怎么做到呢？
训练3个条件：营养 严格的训练计划 充足的睡眠
营养：每天1杯牛奶 1个生鸡蛋（刚才是每次吃可能拉肚子，但是坚持几天肠胃就有抵抗力了）晚上继续1杯牛奶 1个生鸡蛋 营养跟上 你肌肉力量才能加速增长
训练计划： （既然你最多10个）早起做7个 每格几个小时做7个 下午饭前8做个 休息到睡觉前 你必须给我做11个，必须 时间紧急 目标是每天突破1个 晚上最后做完 立马按摩和拍打双手 赶紧放松肌肉
睡眠：晚上最多22:30分 必须睡觉 能更提前最好 睡到早上06： 30 起床 开始做 今天是第二天所以加一个 早起做8个 每格几个小时做8个 下午饭前9做个 休息到睡觉前 你必须给我做12个，必须 时间紧急 目标是每天突破1个 晚上最后做完 立马按摩和拍打双手 赶紧放松肌肉 每过一天你在原先的基础上加一个
下午睡半小时午觉 睡觉很重要是为了肌肉能快速回复，告诉你 这是我紧急突破的经验 我快速增长过次数 不过 没那么高强度 你能按照我这个 更加辛苦的训练计划做下去 有%70的成功率达突破20个以上 记住 当你开始我的计划时 你在考试前 每天想的是时间到没有 我想做引体向上 我没有时间了 今天的目标要严格执行 我没有时间了 我没有时间了 给自己紧急的心态
没想到我花了20分钟思考计划打字 我希望你呢过成功 加油哦 相信你是成功者 考试过后希望你能给我报喜 我等你
望采纳 谢谢！

Answer 2

中考大概要求正手，手臂放直，如此，做每一下下垂时，不要放太松，让身子太快下坠，这样更耗费体力。放直后，上身稍微前倾，下身略向后，摆成弓形，瞬间发力甩上，这一过程要快，偷点懒，下巴抬起过就好，贵在次数。我也是过来人，那时考试时候还比平时多做了几个，记得考前一天不要练睡好觉，15分钟前喝红牛。

Answer 3

小伙，想拿满分不太现实了，毕竟只有一个月时间。要是每天坚持练还会增长5、6个吧追问

怎么练啊？哑铃之类的。

追答

有空闲时间就去拔拔杠子，比如下课的时候。也可以加大点难度，把装满水的瓶子揣兜里作引体。至于哑铃那些就别练了。引体有引体的技巧，空有一身蛮力，没有技巧是不行的

有空闲时间就去拔拔杠子，比如下课的时候。也可以加大点难度，把装满水的瓶子揣兜里作引体。至于哑铃那些就别练了。引体有引体的技巧，空有一身蛮力，没有技巧是不行的

Answer 4

引体向上小技巧：
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。 向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
重复练习。 【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
　　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
　　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
　　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。所以同学们不要焦急，按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力，祝福同学们在中考体育中取得好成绩，加油!