三个星期后体育中考800米和立定跳远，怎么可以快速提高？

Question

我们马上要体育考试了 我选了立定跳远和800米
跳远我跳1.85左右 满分是1.99 老师说我跳远的时候腿往后 所以分力了~
所以我想问怎么可以短时间内改变原来跳远的习惯，快速的提高一下成绩呢？

800米我还差10秒左右满分 怎么练可以得满分呢?

这次考试真的很重要~ 我希望有人可以给我提一些实用的建议~
那种专业性的知识术语啥的我看不懂~ 实用点的~ 感激不尽~

PS：如果我现在不练立定跳远改练仰卧起坐能不能提高一些 我仰卧起坐一分钟做30多个。满分是50个。

Answer 1

　　我本人是田径运动员，现在已经退役。根据你的情况我可以给你一些帮助和建议。
　　首先你中考体育项目你应该根据自己的强项来选择，但是你既然已经选择了就要好好的制定计划来完成。
　　800米属于中长跑，你要有很好的体力和耐力，同时在后程冲刺时还必须要有一定的爆发力来完成最后的冲刺。你先看看你具备这些吗？
　　立定跳远是完全靠你的腰腹力量和你的腿部力量相结合。你们中考的成绩应该是195到199厘米吧~！
　　现在你有的时间是3个礼拜，也就是二十一天左右的时间~！
　　综合上面所有的情况我帮你定一个二十天的计划，应该可以给你帮助~！
　　首先你大约的时间是20天时间，你可以给自己定一个小的训练计划，在20天中，利用自己的空余时间来练习自己的弱项。刚刚开始的第一天就不要把任务的起步定得太高，否则欲速则不达，反而搞不好伤了身体还耽误了时间，你用20天的时间来计划分配你的训练任务，比如从第一天你就给自己定一次做十五到二十个的仰卧起坐的量，要做四到五次，之间休息间隔不要超过三分钟，主要是练腰腹的力量。立定跳远就是主要练习腿部力量，可以做些负重深蹲，快速高抬腿，和一些蹬踏力量的练习~！方式和前面仰卧起坐的方式一样，合理分配时间和每天完成的定量，每天加训练任务和一定量数，一定要坚持，训练要有松有紧，不可盲目无度，否则容易伤到自己身体，这样就彻底失去机会~！希望你的努力能够达成目的~！
　　还有我告诉你跳远的小诀窍~！
　　一、 两脚平等站位
　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
　　二、 两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
　　三、 身体重心前移
　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
　　四、 蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　注意！！！·
　　，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

　　立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法~

Answer 2

立定跳远我是个外行，不过跑步我还是有点意见给你的。
首先，每天不要几公里几公里地跑，那样对你没有好处。中考是800米，你早上绕上操场跑个1000米也就行了。
其次，跑步的时候注意调整呼吸，800米前400米靠的是细胞无氧呼吸供能，后400米靠的是有氧呼吸供能。所以，呼吸很重要。这个，我多说一点吧。
第一，人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
第二，注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
第三，跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
行了，我知道的就这么多，祝你考出好成绩。

Answer 3

立定跳远练腹部肌肉，仰卧起坐就很不错！你练仰卧起坐是正确的方法。立定跳远只要你把基本的技术要领掌握就行了！练习作用不大！
800米你练600米！能跑多快跑多快！最后的二百米都是抗的跑下来的！

Answer 4

800m我建议你要每天练习不求快但求坚持，一个星期就能见成效了。
立定跳远我建议还是多练习吧，跳的多了就有感觉了。
祝你有个好成绩