第1个回答 2010-04-12
早晨时段:晨起(日出后)至早餐前
上午时段:早餐后2小时至午餐前
下午时段:午餐后2小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后2小时至傍晚(日落前)。
不知道你的技术怎么样?长跑训练必须科学才能出成绩。首先,你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉,这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像,并不是学他们的风格,主要是看看她们标准的动作。
另外呢,比赛中的战术也很重要。比如,你要是耐力型的选手,就像孙英杰,适合一起跑就出来领跑;如果是速度型的选手,就可以一开始跟随考前的选手,最后冲刺。
至于训练的话,可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练;速度耐力就是主要练后程的冲刺,可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量,比如腰腹、胳膊等等。
跑时注意节奏、呼吸,还可以补充些营养,注意饮食。
心理要自信!祝你成功!
正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
1、有意识地憋气,然后喘粗气练习
在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。
第2个回答 推荐于2017-11-23
一个月吧,反正也就练个基本 基本的姿势什么的那么多人都告诉你了,我就不献丑了
还是说说个人经验,我这是实战的经验
我参加过万米,也是提前一个多月练,每天出去跑一次,头三天我只跑3000米,后来每隔几天就加3000,直到加到一万二,然后每次就都跑一万二,争取最后半圈冲刺,练得时候感觉想的挺明白,也都坚持下来了,真跑那天就不是一个感觉了,头三圈下来就蒙了,只能咬着牙跑,啥都不想,最重要的是,你累不累和你迈大步子和小步子没关系,就算再累,也得保持步速和步长,咱都是业余选手,也就不和你扯那专业嗑了,意志第一,跑3000再累能累死人吗?都是自己给自己的压力本回答被提问者采纳
第3个回答 2010-04-13
要有计划的去增加不要盲目的去做一些多自己的 身体不利的……要自由坚持不懈的精神和韧力相信自己
第4个回答 2010-04-12
依个人体质。 不能勉强。