跑三千米以及的训练，以及技巧

Question

我是一个高二的学生，男，身高169，体重96斤，由于一个月不到就要运动会了 要跑三千米，以前有练过一个月，从13分20练到12分05。暑假有点偷懒了，没有天天练，我没教练，没同伴，纯业余，计划都是自己定的，一个人真的觉得太难。所以偶尔跑山道跑五千米，有次跑山道跑了一万米。星期一开学后就晚上天天练，到星期五请人测了一下跑虚脱了成绩只有13分30。调节了几天，今天晚上请人测了一下，第一圈50秒（我们学校是250一圈）接下来匀速跑完，成绩是11分59，跑完感觉不是特别累，觉得跑的时候也没有感到极点，最后也没怎么全力冲刺，我想在一个月的时间内将12分钟提到11分30，有希望吗？还有请问三千的呼吸和步伐怎么调节？我是一步一呼，一步一吸，前八圈用鼻子呼吸，后四圈用嘴巴呼吸，这样科学吗？我还报了八百米，八百米我没练过，我知道三千米靠耐力，不知道八百米靠什么，我想请教一个科学的训练三千米和八百米的方法。（我练的话都是在晚上九点多练的，我是分两组全力跑，一组三千米，跑完一组休息五分钟再跑下一组，第二组第七圈开始就全靠意志力了，请问三千米这样强度够吗？）拒绝复制，回答的好的酌情加分，谢谢！

Answer 1

你好，我是体育老师，也一直带训练。
3000米属于长跑，对于一般运动员来说，是属于有氧供能的运动项目，身体会在途中渡过最难受的极点，但极点来得没有800和1500米那么强烈。3000米跑，是全程匀速跑的过程。匀速到多快，得根据自己的耐力水平和实力来定。最好是知道自己每400米跑多少，做到心里有数。

只剩下不到一个月了，你有自己的锻炼方法，你的训练量是基本够了，但时间选择上有点不妥，晚上九点的训练，可能会影响你的休息，而且方法还可以多样，针对性地练练。我给你一些训练方法上的建议——
1、迅速提高体能训练
·从今天开始，每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。（你已有这样的方法，但还可以选择下面的方法）
·匀速跑400米，一次训练要跑8－10次。并记录时间，要知道自己400米匀速跑是多长时间。
2、在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习
·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习
如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。
3、训练时间安排
·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可，调整状态。
4、比赛中要求
出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间，按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈，再准备冲刺。对于一般运动员来说，200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况，看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成自己加速后的崩溃。
注意从一开始比赛，就要口鼻一起，加深呼吸，让氧气够用。即使是比赛开始也不要仅用鼻子呼吸。

希望能帮到你，也希望得到你的采纳。追问

请问口鼻一起呼吸怎么进行？

追答

张开口，帮忙鼻子一起呼吸。这样能提高呼吸效率，或得更多的氧量。

追问

请问二十天成绩能提升二三十秒么？

Answer 2

很简单的 我也是学生我也报名3000米 我平时训练就是带着手表看着时间跑 跑步时三步一吸 三步一呼 一般每天跑6000米左右。 是比赛的两倍就够了。 跑步时手肘别过背 肩部放松 身体先前倾 整只脚着地。最好步幅别太大 也别太小。 厉害就跟在第二三位跑 到时候实在不行就想些东西激励自己 比如自己的父母 兄弟 心里想着我行的这样就可以了。 到了最后半圈就可以冲刺别停 就是发疯的跑。 冲的时候步幅大点 手部摆动大点 使劲呼吸。

Answer 3

频率慢些，步子跨大一点，在最后60米的时候冲刺。

Answer 4

主要练耐力