鉴于你的年龄估计你平时锻炼时间不会跳多大概给你制定了两小时的体能训练
1、蹲跳摸高或者蛙跳练下盘力量，每天两组每组五十次。开始时可以适量减少以后慢慢增加。注意动作要做完全同时每组做完后要给自己做放松否则第二天肌肉酸痛，当然放松不会全减去、弱你的酸痛感但能大大减少你肌肉的适应周期。
2、仰卧起坐锻炼腰腹部力量，同样是每天两组每组五十次。开始时可以少点以后慢慢增加。注意事项同上。不过腰腹部的酸痛比较厉害估计第二天你连笑都不敢笑，不过体能练习就是这样坚持就是胜利。
3、跑步不建议长袍短程冲刺效果比较好。每天四组每组四百米。开始时可以适量减少以后慢慢增加，这里减少减少的是你跑四百米的次数而不是每次跑步的距离，每组跑完不要马上坐下，慢走恢复。
4、俯卧撑锻炼上肢力量，每天两组每组五十次。开始时可以适量减少以后递增。注意同1.2.需要说明的是俯卧撑主要锻炼的是肱三头肌对胸肌的锻炼不是很明显。可以适量加做一些飞鸟什么的哑铃锻炼效果更佳。
基本做完以上两个小时肯定会很充实。。。
最后说一句其实打篮球投篮.运球等基本功很重要，而且很多动作都是熟能生巧.虽然身体对抗是技术发挥的前提但是只为娱乐不打高强度的比赛没有必要这样练习。。。。
追问谢了！其实平时单位同事也经常在一起打全场，不过都是熟人不是太认真玩的成份居多，最近系统组织球赛，上去试了试和外面的人一打觉的有压力了，体能和技巧都有欠缺，所以想再提高一下，打就想打好看点