如何把体脂率减到12-15？

Question

身高162，体重61.5kg，正常上下班的上班族，健身2年多，最近一次测是18，目前健身模式还是以力量训练为主，时间有限，每次约一个半小时，小肌群有时间会跳半小时的绳，饮食有控制，体脂一直下不来，白天还是要做事干活，吃太少容易饿，3餐2餐吃食堂，晚餐在家或者是快餐，食物主要挑蔬菜和鱼肉类。 想要把体脂减到12到15的范围，求切实可行有效的饮食训练计划，并亲测有效的，不想再增肌了，现在的体型差不多了，深蹲极限100k，卧推肩有伤史密斯推个60了只能，硬拉没有挑战性，没绑腰带60蛮去。

Answer 1

第一、饮食方面三餐规律，增肌者锻炼前补充适量碳水（一两个香蕉或者三四片面包）。锻炼后要补充碳水和蛋白，肌肉生长离不开足够蛋白质。

第二、锻炼方面

1、先热身（跑步机10分钟，体表微微出汗即可）。

2、活动全身关节。

3力量锻炼:

先做大肌肉群的力量锻炼，再做小肌肉群的力量锻炼（如:练背和肱二，背部做引体向上、高位下拉、直臂下拉、坐姿划船、T杠划船，每个动作6组×12个。肱二的做哑铃弯举、杠铃弯举、龙门架弯举）。

第三、有氧（刷体脂任选一种，可以每天交换着做，急需快速刷脂就三天做两次有氧。）

1、一节中大强度的单车课，时间在40分钟左右

2、用跑步机做35分钟左右的变速跑（比如:速度8跑两分钟，马上加速到10跑一分钟，再继续加速到12跑1分钟，再循环到8的速度）

第四、拉伸（拉伸背部肌肉、肱二头肌、小腿、大腿前侧、大腿后侧）。

休息30分钟洗澡，一天的锻炼完成！

Answer 2

早晨起早点晚上睡觉前各抽出半个小时左右！这时间足够你做很多！