常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）
食物种类 食物名称 总能量(千卡) 蛋白质(克） 脂肪(克) 碳水化合物(克)
主食 米饭 116 2.6 0.3 25.9
馒头 221 7 1.1 47
面包 312 8.3 5.1 58.6
面条 284 8.3 0.7 61.9
油条 386 6.9 17.6 51
粥 46 1.1 0.3 9.9
肉类 猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4
猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5
牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2
酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2
鸡腿 181 16 13 0
鸡翅 194 17.4 11.8 4.6
鸡胸肉 133 19.4 5 2.5
蛋类 鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4
鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1
鸭蛋 180 12.6 13 3.1
鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8
水、海产品 鱼肉 113 16.6 5.2 0
虾肉 83 16.6 1.5 0.8
奶类及制品 牛奶 54 3 3.2 3.4
酸奶 72 2.5 2.7 9.3
奶酪 328 25.7 23.5 3.5
豆类及制品 豆腐 81 8.1 3.7 4.2
豆浆 14 1.8 0.7 1.1
蔬菜类 黄瓜 15 0.8 0.2 2.9
西红柿 19 0.9 0.2 4
白菜 17 1.5 0.1 3.2
生菜 15 1.4 0.4 2.1
蘑菇 20 2.7 0.1 4.1
胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2 4.9
水果 苹果 52 0.2 0.2 13.5
梨 44 0.4 0.2 13.3
橘子 51 0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6 0.1 5.8
香蕉 91 1.4 0.2 22
桃 48 0.9 0.1 12.2
葡萄 43 0.5 0.2 10.3
猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5
杏 36 0.9 0.1 9.1
食用油 食用油 899 0 99.9 0
热量 蛋白质 碳水化合物 脂肪
（千卡） （克） （克） （克）
肉类/鱼
上等牛腰肉 180 30 0 6
牛肉 190 29 0 5
瘦牛肉 171 28 0 16
去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4
去皮火鸡胸脯肉 135 30 0 1
嫩猪肉 164 28 0 5
鲑鱼 184 27 0 7
比目鱼 140 27 0 3
金枪鱼 116 25 0 1
哈喇 88 17 2 1
虾 99 21 0 1
鹿肉 158 30 0 3
烤牛肉 50 8 2 1
火腿 145 21 2 6
小羊腿 191 28 0 8
薰猪肉 86 11 1 4
谷类
燕麦粥（1碗） 145 6 25 2
全谷类食物 110 3 24 1
全麦面包（1片） 69 3 13 1
小煎饼（1块） 128 26 20 2
松糕（1块） 127 5 25 1
果酱馅饼（1块） 170 6 35 2
白米饭（1碗） 205 4 44 0
黑米饭（1碗） 216 5 45 1
通心粉（1碗） 197 7 40 1
面条（1碗） 197 7 40 1
全麦饼干（5片） 89 2 14 3
全麦点心（1块） 103 3 23 1
主食：300克 （一般指谷类，包括米、面粉、高粱、玉米等）
蔬菜：500克 （包括市售所有蔬菜，买回家后，经去除的下锅部分）
水果：400克 （各种水果，一般含水量较大者更佳）
瘦肉类：125克 （最普遍的是猪、牛、鸡肉，还包括羊、兔、鸭肉等）
还有一个网站，里面比上边还细呢
http://web.foodmate.net/tool/yingyang/01/1/408.html豆制品：50克 （豆腐、豆腐丝、豆浆、豆干等）
蛋类：50克 （一个鸡蛋足够）
植物油：30克 （不包括肉类中摄入的脂肪）