腹肌和小腿肌群一样,属于耐劳肌群。任劳任怨性比较强,不需要多久的恢复时间,又能再一次接受不断伸拉的“折磨”,这也是腹肌比较难练的原因,所以天天练好,一周最少6天。
1、仰卧起坐
每晚坚持做仰卧起坐。前期20个一组,每晚做5组;后期可以逐步增加到50个一组,每晚5组。坚持1个月左右,腹肌就会慢慢层现。
2、俯卧撑
在坚持做仰卧起坐的同时,坚持做俯卧撑,同样能养你的腹肌和胸肌逐渐出现。
前期20个一组,每晚5组;后期可以逐步增加到40个一组,每晚5组,一个月左右可慢慢呈现。
以上是两种在家不需要任何器材的练习方式,如果在家里有器材,那就可以根据器材来锻炼。
这些不仅仅是锻炼腹肌,在锻炼腹肌的同时还能增加肱二头肌,胸肌等等,这样你的身体会更加健康。
腹肌锻炼是天天练增长快,从肌肉角度,腹肌是耐疲劳肌,可腰椎经不起天天练。
腹肌训练原则和方法:
每次训练不要超过8组,总次数少于400次。
三天训练,至少歇一天作为间隔。
腹肌和腰部竖脊肌平衡训练,建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一,以减小肌肉不平衡出现几率,并使腰椎不至于单向受力过多,产生劳损。
仰卧起坐练腹肌比较简单,坚持就能快速见效。
腹肌轮;腹肌训练器给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力 减少对腰背部的压力。
举腿卷腹;仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
在安排健身训练的时候,一定要有整体观念,不仅要考虑训练部位本身,还要考虑这个部位对身体其他地方产生的影响。