第1个回答 2024-06-09
低GI食品让你的饮食更健康
1. 什么是GI？
血糖指数（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并从肠道吸收到血液的速率。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，然后被吸收到你的血液中。食物的GI值越高，它被分解的速度就越快，从而导致你的血糖（糖）升高。高GI值的食物消化得很快，会导致血糖飙升。这就是为什么我们建议尽量吃低GI食物的原因，因为低GI食物的碳水化合物含量会被缓慢消化，使血糖水平稳步升高。
2. 低GI食品的选择
GI指数为70或更高的食品被认为是高GI食品。55级或以下的食品被认为是低GI食品。重要的要注意，食物的血糖指数并不影响你的摄入量。例如，尽管西瓜的血糖指数很高，但标准份量的水和纤维含量意味着它不会对你的血糖产生显著影响。像西瓜一样，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含营养。一些低GI食品（例如玉米片）却含有大量的反式脂肪。
3. 低GI食品的例子
以下是低GI食品的例子：
- 藜麦：GI值53。藜麦的GI值比大米或大麦略高，但它所含的蛋白质比例要高得多。如果你不能从其他饮食中获得足够的蛋白质，藜麦可以帮助你。从专业角度上讲，它是一种种子，所以它的纤维含量也很高，比大多数谷物的纤维含量都高。它也是无谷蛋白的，这对乳糜泻或谷蛋白不耐症患者非常好。
- 糙米（蒸）：GI值50。糙米是整个大米，仅除去了稻壳（最外层），因此它是纤维的重要来源。实际上，糙米已被证明有助于降低胆固醇，改善消化功能，促进饱腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成。记住一点，棕色要比白色的好！
- 玉米棒：GI值48。虽然它尝起来很甜，但玉米棒是一种能缓慢燃烧能量的好来源（也是最美味的低GI食物之一）。它也是维生素B12、叶酸和铁的良好植物来源，所有这些都是身体红血球健康生成所必需的。
- 香蕉：GI值47。香蕉在很多方面都是超级食物。它们富含钾和锰，还含有大量的维生素C。它们的低GI值意味着它们很适合在锻炼后补充你的燃料储备。它们也很容易添加到冰沙，谷类食品中，或者放在你的办公桌上作为快餐。它们越不成熟，糖含量就越低！作为最好的低GI食品之一，它是任何日常饮食中的重要补充。
- 麦麸谷物：GI值43。麸皮是谷物中纤维含量最高的来源之一。它还富含多种营养物质：钙、叶酸、铁、镁和大量的B族维生素。尽管麸皮可能不适合每个人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中，以提高纤维含量，降低整体的GI等级。
- 天然麦片：GI值40。用不加糖的燕麦片、坚果、干果和其他无糖原料制成的燕麦粥是开启一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鲜水果就可以作为营养丰富、充满能量的早餐。
- 苹果：GI值40。苹果皮是果胶的重要来源，果胶是一种重要的益生菌，可以帮助消化肠道中的有益细菌。苹果还富含多酚，多酚具有抗氧化剂的作用，还含有大量的维生素C。最好是带着皮吃！削皮其实浪费了苹果的很多营养。苹果是一种低血糖指数的水果。但要注意你选择的水果，因为很多都含有大量的天然糖分。
- 杏子：GI值30。杏子可以提供纤维和钾，这使它们成为运动员和任何试图抑制对糖的渴望的人的理想零食。它们还是抗氧化剂和多种矿物质的来源。杏可以添加到沙拉、谷类食品中，或者在一天中的任何时候与坚果一起食用。
- 鹰嘴豆泥：GI值29。鹰嘴豆和其他豆类都能提供大量的植物性蛋白质樱租歼，所以如果你想采用植物性饮食，它们可以用于很多素食菜肴中。它们还富含纤维和各种矿物质，维生素，抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们配汤、炖菜或（全谷物）玉米卷都很好吃。
- 大麦：GI值22。大麦是一种谷物，可以以多种方式食用。它是B族维生素的极佳来源，包括烟酸、硫胺素和吡哆醇（维生素B—6）、纤维、钼、锰和硒。它还含有β—葡聚糖，一种可以支持肠道健康的纤维，已被证明可以减少食欲和食物摄入。请注意大麦确实含有谷蛋白，这就不适合乳糜泻患者或遵循无谷蛋白饮食的人。在这种情况下，无谷蛋白替代品可能包括藜麦、荞麦或小米。
- 生坚果：GI值20。大多数坚果的GI值在0到20之间，腰果的GI值略高，在22左右。坚果，作为最好的低GI食物之一，是地中海饮食的重要组成部分，是真正完美的零食：它们是植物性蛋白质的来源，高纤维，并含有健康脂肪。把它们加到奶昔和沙拉中可以增加营养成分。尽量避免烤的和咸味的坚果，因为它们含有大量的盐和（通常）反式脂肪。
- 胡萝卜：GI值16。生胡萝卜不仅是一种美味的低GI食品，而且确实可以帮助你改善视力！它们含有维生素A（β胡萝卜素）和多种抗氧化剂。它们的热量也低，纤维含量高，并且含有大量的维生素K1，钾和抗氧化剂。胡萝卜非常适合那些想要控制体重的人，因为它们与降低胆固醇水平有关。
- 希腊酸奶：GI值12。不加糖的希腊酸奶不仅血糖指数低，还是钙和益生菌的极佳来源。益生菌有助于保持你的肠道菌群平衡，支持你的整体消化健康和免疫功能。希腊酸奶可以作为健康的早餐、零食、甜点或蘸酱的替代品。酸奶中最常见的益生菌菌株是嗜热链球菌（酸奶中天然存在）和嗜酸乳杆菌（通常由制造商添加）。你也可以使用益生菌补充剂来改善你的肠道健康。
- 鹰嘴豆泥：GI值6。用鹰嘴豆和芝麻酱做成的传统鹰嘴豆泥是一道极好的低GI食物。它是许多中东国家的主食，几乎可以与任何美味佳肴搭配食用。鹰嘴豆泥富含纤维，可以保持饱腹感，也可以喂饱你的肠道细菌。鹰嘴豆泥搭配新鲜切碎的蔬菜（如胡萝卜和芹菜）就非常美味。
小结：如果你想吃得更健康，或者只想减少一天的零食摄入，吃低GI食物会是一个很好的开始。选择以上任何一种食物作为你日常饮食的健康补充，以便让自己长久的感觉良好。
低GL饮食怎么吃
所有的理论知识都已经讲解过，想要真的起到减脂的效果还是得看行动。首先要先拒绝一些通过复杂烹饪方法的食物，不止是低GL饮食法需要，无论哪种饮食方法，只要是在减肥阶段，都应该尽量避免这些有着复杂工艺的食物，这些食物往往有着高添加剂和高热量，例如饼干、油炸食品、甜点等。
尽量避免的食物：
1. 油条：油条是我们中国的传统早餐，与河南的胡辣汤简直是绝配，但油条可谓是高GI食物里的扛把子，满满的碳水化合物经过高温油炸得出的美食，每一口都是脂肪的喧嚣，每一口都是热量的狂欢。碳水化合物本身就是高GI食物，进入人体后会极速提高人体的血糖浓度，油炸过后的碳水化合物就把热量又推上了一个高度。
2. 方便面：方便面简直就是热量炮弹，一袋方便面又一份高温油炸过后的面饼和浓缩的酱包组成，无论是哪个组成部分都含有极高的热量，并且方便面中的营养物质很少，偶尔吃一次只会给身体带来热量负担，但如果长期食用方便面，人体需要的各类营养元素就无法得到补充，还会对身体带来健康风险。
3. 香肠：为了让人们感到美味，香肠中往往会添加很多的油脂，这些油脂在高温烘烤过后就会溢出在香肠表面，达到一个油脂四溅的效果，增加人们的食欲。除此之外，商家为了降低成本，也会在香肠中添加一部分淀粉，这些淀粉和肉掺杂在一起，进入人体后会极大的提高人体的血糖浓度，并且香肠中还含有一种名为亚硝酸钠的成分，这是种有毒成分，长期摄入会使人体细胞病变，增加患癌几率。
在减脂过程中，我们应该尽可能的选择低GI食物，低GI食物不仅可以减脂，还可以降低我们人体的血糖浓度，有利于减轻身体的负担，以及减少高血压、高血脂的患病风险，保持一个月吃低GI食物，你的身体也会有很大的变化，说了这么多，最重要的还是在坚持，坚持下来，不止小蛮腰，一切都有可能。